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16 août 2012 4 16 /08 /août /2012 11:26

Douleurs dorsales : étirer la colonne  

Gestes et exercices pour mon dos

Les vertèbres dorsales sont juste au-dessus des vertèbres lombaires. Elles s'articulent avec les côtes qui constituent la cage thoracique. Nous avons 12 vertèbres dorsales reliées de chaque côté à 12 paires de côtes, l'ensemble formant une sorte d'armure pour protéger le cœur et les poumons.

Les vertèbres dorsales sont moins grosses que les vertèbres lombaires et elles sont plus mobiles.

Les muscles des épaules prennent naissance au niveau des vertèbres dorsales. Ils sont particulièrement exposés à la survenue de contractures douloureuses.

Etirer les muscles du dos

 

 En pratique : vous êtes debout, le dos posé contre un mur, avec les pieds légèrement décollés du mur.

Vous essayez de vous grandir, d'atteindre votre taille maximale en levant les bras le plus haut possible et en poussant le sommet du crâne vers le haut, menton rentré. Tenez cette position pendant 6 secondes, en respirant normalement, puis reposez-vous 6 secondes.

Vous pouvez également étirer votre dos en vous mettant à quatre pattes, le visage vers le sol. D'un côté vous étirez un bras vers l'horizon, de l'autre côté vous étirez une jambe derrière vous. Vous tenez aussi 6 secondes, puis vous changez de côté.

 A quoi ça sert : cela étire les muscles qui se trouvent le long de la colonne vertébrale tout en les décontractant.

 

Le dos crawlé  


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tirez bien les bras vers l'arrière.
© Jean-François Fanet / Flammarion Tirez bien les bras vers l'arrière.

Avez-vous remarqué comme les personnes qui souffrent de mal de dos ont tendance à se voûter et à rentrer leurs épaules ? Cela traduit en fait une fatigue musculaire au niveau des épaules : les muscles n'arrivent plus à bien maintenir le dos donc on a plus de mal à se tenir bien droit.

 En pratique : allongée sur le dos, vous allez, comme un nageur de crawl, soulever une main et aller chercher le plus loin possible un appui à l'arrière de votre tête. Il faut inspirer profondément pendant la phase d'élévation du bras, puis revenir à la position initiale en soufflant, alors que l'autre main se prépare à faire le même geste.

 A quoi ça sert : cet exercice permet de réveiller les muscles du haut du dos et des épaules. Il est à la fois dynamisant et relaxant.

 

 

Douleurs lombaires : les plus fréquentes  

Gestes et exercices pour mon dos
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une mauvaise posture ou un mouvement inhabituel peuvent entraîner des douleurs
© liping dong - Fotolia.com Une mauvaise posture ou un mouvement inhabituel peuvent entraîner des douleurs lombaires.

Quand on a mal au dos c'est souvent dans le bas, au niveau de la courbure des reins. Pourtant ce ne sont pas les reins qui sont en cause comme on l'entend parfois, ce sont les vertèbres du bas de la colonne vertébrale.

Ces douleurs lombaires touchent 4 personnes sur 5 au cours de leur vie. C'est la seconde cause d'arrêt maladie, chez les moins de 45 ans, après le rhume classique. Plus on vieillit, plus l'incidence de la lombalgie augmente : elle concerne la moitié des personnes de plus de 60 ans.

Ces vertèbres, qui se situent entre le sacrum et les vertèbres dorsales, sont appelées vertèbres lombaires. Nous en avons 5 au total. Elles sont suffisamment massives et peu mobiles latéralement pour supporter une bonne partie du poids du corps. Elles subissent d'ailleurs de lourdes contraintes au quotidien.

Pour mieux supporter ces contraintes du quotidien, le dos doit être souple et musclé. Plus il est entretenu, plus il est mobile, plus il est armé contre les mauvaises postures et les mouvements inhabituels.

Des causes variées

Une des causes les plus fréquentes de la lombalgie, ce sont les élongations et les entorses des muscles et des ligaments de la colonne vertébrale. Cela peut se produire si vous portez une charge trop lourde ou que vous faites un geste inhabituel ou encore après avoir fait du sport. En particulier, lorsqu'un disque vertérbal se coince brusquement entre deux vertèbres, par exemple lorsqu'on porte un objet trop lourd, il peut se fissurer et entraîner une forte douleur, voire une hernie.

Les mauvaises postures, le surpoids, la fatigue sont aussi des causes fréquentes de douleurs lombaires.

L'arthrose (détérioration du cartilage qui protège les articulations) et l'ostéoporose (diminution de la densité osseuse avec risque de fracture vertébrale) peuvent également causer des lombalgies. La spondylarthrite ankylosante peut aussi être responsable de raideurs et de douleurs lombaires.

 

 

Dérouiller les lombaires  


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les articulations lombaires se relâchent.
© Jean-François Fanet / Flammarion Les articulations lombaires se relâchent.

Les personnes qui souffrent de mal de dos décrivent souvent une raideur matinale, donc l'exercice est adapté aux démarrages difficiles.

 En pratique : allongée sur le dos, mettez un linge sous le creux du dos afin de bien sentir l'appui des lombaires sur le sol.

Pliez vos jambes et rapprochez vos genoux vers votre poitrine.

 A quoi ça sert : en allongeant et en étirant le bas du dos, cela va relâcher les articulations lombaires, tout en faisant travailler les muscles fessiers.

 

 

Renforcer les lombaires  

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ne vous cambrez pas pour faire cet exercice.
© Jean-François Fanet / Flammarion Ne vous cambrez pas pour faire cet exercice.

Cet exercice est adapté pour les personnes qui gardent des positions assises prolongées ou qui piétinent debout toute la journée.

 En pratique : allongée sur le dos, les bras le long du corps, vous allez décoller les fesses du sol tout en gardant les pieds à plat sur le sol et maintenir la position en restant en apnée.

Attention à ne pas vous cambrer, c'est le bassin en entier qui doit bouger.

 A quoi ça sert : on fait travailler les muscles spinaux et les muscles fessiers, qui assurent une bonne protection du dos et participent ainsi au renforcement de la colonne lombaire.

 

 

 

Une vertèbre est un os court dont l’empilement constitue la colonne vertébrale (appelée également rachis) chez les animaux vertébrés.
Chez l'Homme on compte 33 vertèbres, dont cinq sont soudées pour former le sacrum, et quatre (environ) pour former le coccyx.
Les 24 vertèbres individualisées se répartissent en :

  • Sept vertèbres cervicales
  • Douze vertèbres thoraciques (ou dorsales)
  • Cinq vertèbres lombaires.

Les vertèbres de la colonne vertébrales

Le rachis cervical

Les vertèbres cervicales sont les sept premières vertèbres (en haut) de la colonne vertébrale et sont dénommées par la lettre C : de C1 à C7.
Les deux premières sont particulières et s'appellent l'atlas et l'axis.

L'atlas

La première vertèbre cervicale est l'atlas, ainsi nommée car c'est elle qui porte directement le poids du crâne (par analogie au dieu grec Atlas qui porte le monde).

L'axis

La seconde vertèbre cervicale s'appelle l'axis, car elle intervient dans les mouvements de rotation du crâne en permettant à l'atlas de pivoter au-dessus d'elle. Le processus odontoïde (ou dent de l'axis) est une saillie osseuse verticale située à la face supérieure du corps de l'axis.
Ce processus odontoïde sert de pivot pour l'atlas et contribue à maintenir cette vertèbre en place pour protéger la moelle épinière.

L'axis

  1. apophyse odontoïde.
  2. facette articulaire postérieure.
  3. apophyse articulaire supérieure.
  4. apophyse transverse.
  5. extrémité bifide de l'apophyse épineuse (n'est pas systématiquement bifide).

Ces deux vertèbres de structure particulière sont celles qui assurent la mobilité particulière de la tête (comme dire oui ou non).

Les autres vertèbres cervicales

Ce sont les plus petites vertèbres. Leur apophyse épineuse est courte, à l'exception de celle issue de C7 qui est la plus facilement palpable sous la peau.

Vertèbre

Vertèbre

Les cinq autres vertèbres cervicales n'ont pas de nom mais sont appelées par leur numéro. Chaque vertèbre comprend un corps (partie antérieure ou frontale) et une arche (partie postérieure, ou arrière) ;
Le corps de chaque vertèbre de la colonne soutient le poids des vertèbres précédentes (et du crâne), alors que l'arche sert à former une sorte de canal le long de la colonne pour enfermer et protéger la moelle épinière.
Chaque vertèbre cervicale possède un trou dans chaque apophyse transverse le foramen transversaire qui laisse passer l'artère vertébrale.

Vertèbre C7

C7 est une vertèbre de transition entre le rachis cervical et le rachis thoracique.
Elle est aisément palpable sous la peau : en descendant le long de la nuque, c'est la première grosse saillie sous la peau.
C'est à cette hauteur que se forme la bosse de bison, qui est une forme de cellulite.

Le rachis dorsal ou rachis vertébral

Les vertèbres dorsales sont les douze vertèbres du milieu de la colonne vertébrale et s'articulent avec les côtes. Elles sont dénommées par les lettres T ou D : de T1 à T12, ou de D1 à D12. Il fait suite au rachis cervical et précède le rachis lombaire.
Le rachis dorsal forme une courbure postérieure appelée cyphose.

Vertèbre dorsale

La plupart des vertèbres dorsales possèdent des facettes costales sur le corps vertébral, et des apophyses transverses. Il n'y a pas de trous dans les apophyses transverses (comme dans les vertèbres cervicales). Elles présentent également une apophyse épineuse qui pointe vers l'arrière et vers le bas, et un trou vertébral circulaire.
Le rachis dorsal forme une courbure postérieure appelée cyphose.

Le rachis lombaire

Il se compose de cinq vertèbres lombaires, dénommées par la lettre L : de L1 à L5. Le rachis lombaire forme une courbure antérieure appelée lordose.
Il fait suite au rachis dorsal et précède le rachis sacré.

Vertèbres lombaires

Vertèbres lombaires

Le corps des vertèbres lombaires est beaucoup plus gros que celui des vertèbres dorsales ou cervicales. Le trou de conjugaison est généralement triangulaire, alors que l'apophyse épineuse forme une pointe vers l'arrière et est rectangulaire, ou en lame de couteau.

Le rachis sacré ou sacrum

Les cinq vertèbres sacrées sont soudées à l'âge adulte, et ne forment plus qu'un seul bloc osseux appelé sacrum.
Il se compose de cinq vertèbres sacrées ou sacrales, dénommées par la lettre S : de S1 à S5.
Il est incliné d'environ 45 degrés en arrière.
Il forme la partie postérieure du pelvis et en assure ainsi la solidité.
À la partie proximale (inférieure) du sacrum, on retrouve l'articulation sacro-coccygienne, qui l'articule avec le coccyx. C'est une articulation cartilagineuse ne permettant quasiment aucun mouvement.

Le rachis coccygien

Il est plus connu sous le nom de coccyx. Le coccyx est un vestige osseux. Il correspond à la queue des mammifères.
Il se compose de quatre ou cinq vertèbres coccygiennes soudées entre elles. Contrairement aux autres, elles ne sont pas dénommées par une lettre.
Il fait suite au sacrum et constitue l'extrémité inférieure du rachis. Il est déjeté en avant.
Il ne présente pas grand intérêt en anatomie, ni en médecine en général, si ce n'est qu'il est souvent le siège de douleurs lors d'un choc violent sur le postérieur ou même de fractures.

Les articulations intervertébrales

Chaque vertèbre s'articule avec la vertèbre sus et sous-jacente (sauf l'atlas qui s'articule avec les condyles occipitaux et bien sûr les vertèbres coccygiennes).
Les vertèbres s'unissent par trois articulations :

  • le disque intervertébral unissant les plateaux de deux vertèbres.
  • les deux articulations inter apophysaires postérieures, où les apophyses articulaires supérieures d'une vertèbre s'articulent avec les apophyses articulaires inférieures de la vertèbre sus-jacente.

La solidité est assurée par :

  • les ligaments vertébraux communs antérieur et postérieur,
  • les ligaments inter épineux,
  • les ligaments jaunes,
  • les ligaments interapophysaire,
  • les muscles rachidiens antagonistes des mouvements,
  • les capsules des articulations apophysaires postérieures.

Les rapports

La colonne vertébrale n'est évidemment pas isolée dans l'organisme, elle en est même le pilier et présente à ce titre de nombreux rapports avec les structures environnantes.

Vaisseaux sanguins

Outre la vascularisation proprement dite du rachis, il y a le passage de vaisseaux dans ou à proximité directe de la colonne.

L'artère vertébrale
Elle est une branche de l'artère subclavière (sous-clavière), et monte dans le canal formé par la superposition des foramens transversaires (canal transversaire) au niveau du rachis cervical.

L'aorte thoracique (ensuite aorte abdominale)
Elle est la continuité de l'aorte et descend le long du rachis thoracique à sa paroi antérieure. Elle est décalée sur la gauche par rapport à l'axe de la colonne et permet ainsi, par exemple, de s'orienter sur une image médicale. Au niveau du rachis lombaire, elle donne les deux artères iliaques communes.

L'artère radiculaire antérieure d'Adamkiewicz
L'artère radiculaire antérieure d'Adamkiewicz ou grande artère radiculaire antérieure d'Adamkiewicz du nom d'Albert Adamkiewicz, est une artère amenant du sang oxygéné vers la moelle épinière.

L'axe aéro-digestif

C'est l'ensemble formé par l'œsophage et le larynx puis ensuite la trachée. Il débute en regard de C4 et se continue jusqu'à T4 (où la trachée se divise en deux bronches). Il est médian, c'est-à-dire qu'il chemine juste devant les corps vertébraux.

 

 

pécial Mal de dos : décompressez vos vertèbres ! FAQ

vertebre Arthrose vertébrale, disques usés et pincés, hernie discale, sciatique et autres névralgies, simple fatigue vertébrale, stress avec douleurs vertébrales.

D'après les ouvrages de Guy ROULIER parus aux Editions DANGLES : "Le livre du dos", référence pour la prévention active et les soins naturels des affections de la colonne vertébrale selon la méthode en 12 temps, "La méthode naturelle anti-âge" et "La méthode naturelle anti-stress" Axe Vital. Diffusé par les Ed. Dangles.

Complémentairement aux autres conseils déjà donnés dans nos précédents articles à la rubrique "Ostéopathie, mal de dos", nous vous donnons aujourd'hui un conseil-santé susceptible d'améliorer durablement le confort et la santé de votre colonne vertébrale.

Pourquoi la décompression vertébrale est-elle indispensable ?

Notre position bipède nous soumet à des contraintes de pression considérables exercées sur nos vertèbres (disque, articulations postérieures), aggravées par les positions de travail que nous adoptons. Lutter contre les effets nocifs de cette pression verticale est donc primordial.

Qu'est-ce que la décompression exactement ?

Le terme décompression possède plusieurs sens complémentaires. La décompression physique consiste à libérer les contraintes, les tensions qui s'exercent sur certaines parties du corps, muscles, articulations, organes, plexus. La décompression psychique permet de relâcher la pression nerveuse due au stress (Lire à ce sujet "La méthode naturelle anti-stress"). Quelle que soit votre activité professionnelle, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, aux forces de la gravitation, auxquelles s'ajoutent les contraintes des positions de travail, les efforts, les faux-mouvements, etc. La pesanteur "encaissée " tout au long de la journée par vos disques vertébraux, véritables amortisseurs visco-élastiques situés entre chaque vertèbre, entraîne leur tassement progressif pouvant s'observer objectivement par une perte de 2 cm de hauteur entre le matin et le soir !!! Fort heureusement le repos nocturne permet de retrouver chaque jour notre taille initiale. A ceci près que, l'âge venant, la déshydratation discale provoque une perte progressive de la taille accompagnée d'une accentuation des courbures vertébrales. Rien d'étonnant que les douleurs par tassement apparaissent au cours de la journée et en fonction des efforts et positions de travail ! Quel que soit l'âge de vos vertèbres, pratiquer la décompression vertébrale ne peut qu'être bénéfique pour votre santé.

Qui doit pratiquer la décompression vertébrale ?

Tout le monde de 7 ans à 120 ans !

Les enfants pour prévenir les déformations vertébrales de l'adolescence, lutter contre les mauvaises attitudes dues à un matériel scolaire mal adapté.
Les étudiants pour détendre leurs muscles, se déstresser, faire une pause stretching de loin préférable à la pause café.
Les adultes :
- Si vous travaillez dans un bureau et a fortiori sur ordinateur.
- Pour limiter la ptôse des organes,
- Pour améliorer la circulation de retour (veineuse et lymphatique),
- Si votre travail nécessite une manutention, des mauvaises postures, ou une même position pendant des heures.
- Si vous passez beaucoup de temps en voiture ou dans les transports en commun.
Les seniors :
- Pour éviter le tassement vertébral,
- Pour limiter la ptôse des organes,
- Pour améliorer la circulation de retour (veineuse et lymphatique),
- Pour réduire la période de dépendance, due à l'impotence fonctionnelle.

exercices Quels exercices choisir ?

Pour appliquer le 7e temps de la méthode de régénérescence vertébrale du LIVRE DU DOS (qui concerne la décompression des disques), vous disposez de plusieurs méthodes différentes et complémentaires : suspensions, postures anti-gravité sur table d'inversion qui restent les seuls moyens pertinents pour tenter de régénérer disques et articulations et d'en ralentir le vieillissement en freinant la déshydratation et donc le tassement. Plus intenses que l'auto-étirement, ces techniques sont réservées aux personnes valides, aux enfants et aux sportifs. Dans les autres cas elles ne peuvent être effectuées que sous surveillance d'un praticien. Aujourd'hui je vous invite à mettre en pratique l'exercice universel d'auto-décompression assis qui a le double avantage de pouvoir être exécuté par tout le monde et surtout n'importe où.

Un exercice indispensable intégré au quotidien : la suspension-décompression assise.

Cet exercice est aussi décrit dans l'article gymnastique du dos

Il peut, à lui seul, être suffisant pour détendre l'ensemble des muscles contractés, soulager les contraintes accumulées tout le long de votre colonne vertébrale. Inutile de le faire longtemps mais je vous conseille de le faire souvent. Il est toujours bénéfique, sauf problème mécanique important du bras ou de l'épaule (séquelles de fractures, prothèse...).

Position de départ :
Calez-vous bien au fond de votre siège, la colonne lombaire légèrement creusée, les poings fermés posés sur l'assise de votre siège de chaque côté des hanches, ou encore les mains appuyées sur les accoudoirs d'un fauteuil. Commencez par pousser le sommet de votre tête vers le ciel et en regardant droit devant vous. Puis vous essayez de vous grandir en prenant appui sur vos poings ou vos mains, coudes bien tendus et en abaissant les épaules. Ne levez pas le menton.

Effets bénéfiques :
Vous sentez votre colonne s'allonger et s'alléger, vos muscles vertébraux s'étirer, les muscles du cou (élévateurs des épaules) se détendre naturellement, votre ventre rentrer sans effort, vos disques se décompresser, les douleurs et tensions s'atténuer. Maintenez la position de décompression-suspension pendant quelques secondes, redescendre doucement. Répétez le mouvement entre 3 et 10 fois.
A pratiquer de 3 à 10 fois et plus chaque jour.
Nota : cet exercice ne doit provoquer ni douleur, ni gêne.

Est-ce suffisant ?

Bien entendu, cet exercice ne vous dispense pas de faire pratiquer un bilan vertébral et des soins appropriés, selon votre cas.

Prochains articles :
1- Comment distinguer ostéopathie et manipulation : information et désinformation,
2- Le stretching vertébral : la méthode Axe Vital
3- Ménagez votre colonne : pensez aux bagages à roulettes,

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