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“La vie d'un homme n'est que du souffle qui se rassemble. ”  (Lao Tseu) 
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Respirer c’est vivre
Bien respirer c’est bien vivre

Selon la définition du dictionnaire, respirer correspond à absorber et rejeter l’air destiné à entretenir la vie. C’est sans doute le concept le plus trivial, à la fois physique, mental et spirituel : si vous cessez de respirer pendant plus de cinq minutes, vous êtes mort. 
Et pour vous respirer c’est quoi ? Faîtes un petit micro trottoir et demandez à vos proches quelle est leur définition de respirer, vous obtiendrez à coup sur de l’étonnement, car respirer, c’est naturel, banal, on n’y pense pas alors pourquoi l’étudier ? A quoi bon en parler ?
Pour ceux qui connaissent la sérénité, pour les sportifs avertis, ainsi que pour les professionnels de la gestion de stress, respirer prend une toute autre dimension : Respirer c’est la fonction vitale par excellence.
Les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l'âme au corps, ils nommaient la technique spirituelle supérieure de l’Inde, non pas yoga, mais “sagesse du souffle”.Pour les mystiques indiens ou les lettrés chinois c’est chose connue depuis cinq mille ans : avec la lumière et la nourriture, l’air est une source essentielle d’énergie. Il est donc possible d’augmenter considérablement notre énergie si nous respirons correctement. Une bonne respiration, c’est la vie, plus encore elle lui confère une qualité supérieure.

C’est cette qualité de vie qui nous intéresse :

Comme nous l’avons vu, respirer est un acte banal, que nous effectuons sans y penser. Cela s’appelle une fonction végétative .La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver : la vie psychique influe sur la respiration, la respiration influe sur la vie psychique. Il a été montré que lorsque le niveau d’anxiété s’élève, la fréquence respiratoire devient plus rapide et plus ample. C’est ce que l’on appelle une polypnée. Elle a pour conséquence d’aggraver la situation en majorant les symptômes anxieux (rythme cardiaque accéléré, sueurs, tremblements…)

Connaître son ennemi :

Les tensions, l’excès de stress, la société de consommation, le toujours plus, toujours plus vite, toujours plus haut, la surenchère de l’image publicitaire, les émotions (la colère, la peur, l’envie, la jalousie), les « blessures non résolues » contractent les muscles de notre abdomen et rendent notre respiration plus haute . L'éducation ("Tiens-toi droit!", "rentre ton ventre" "ne pleure pas"), la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle. Le manque de tonus découle, entre autres, d'une mauvaise oxygénation de l'organisme et d'une élimination insuffisante des déchets gazeux. Pour améliorer cela, il est important d'apprendre à bien respirer. En vous initiant vous aussi, vous pourrez maîtrisez vos émotions, vous retrouverez le calme dans les moments de stress Apprenons ou plutôt réapprenons à respirer avec l’abdomen, faisons de cette pratique, une pratique volontaire, consciente. 

Inspirez… soufflez…

Emplir ses poumons d’air pour l’expulser ensuite ne suffit pas à définir une bonne respiration. Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour : cela vaut la peine d'en effectuer une partie amplement et en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. En vous libérant des habitudes figées acquises au cours de votre histoire, devenez le chef d’orchestre de votre respiration et apprenez à respirer de façon consciente. 

Comme tout apprentissage se fait de bien meilleure manière s’il est progressif, je vous propose de pratiquer ces exercices quand tout va bien c'est-à-dire en dehors des périodes de contrariétés ou de situations de grandes tensions, petit à petit le résultat se généralisera aux situations plus difficiles.

Avertissement: 

Si, en pratiquant les exercices de respiration décrits ci-dessous vous avez des étourdissements , sachez que ces réactions corporelles sont normales lorsqu'on n'a pas l'habitude d'une telle respiration. Un trop grand apport d'oxygène provoque un début d'hyperventilation. Ces réactions sont sans danger, mais ne persistez pas, revenez à votre respiration naturelle. 

Je vous souhaite une expérience fructueuse !

1er exercice :
Prendre conscience de sa respiration 

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez vous : « Rien à faire, juste laissez faire » ........…………………………………………………………………

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

2ème exercice
Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air. 
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre … Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre … Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

3ème exercice
Respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée )

Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) enfin sur le temps d’expiration, diffusez mot ou phrase….dans votre corps, dans votre mental. Je vous recommande de prendre l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de votre vie. Pour vous habituer, je vous encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirez de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film, demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.

4 ème exercice
La respiration dynamique

Pour ce dernier exercice, vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses. Pensez à dégrafer votre ceinture et à ouvrir votre col de chemise.

Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….

En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….

Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite

Le modèle R.E.S.P.I.R

Le modèle R.E.S.P.I.R est un outil que j’ai créé, il vous permettra de vous souvenir facilement des bases d’une bonne respiration.

  • R comme Respiration consciente, le plus souvent possible, dans toutes situations debout dans une file d’attente ou assis à votre table de travail.

  • E comme Énergie, avec la lumière et la nourriture, rappelez vous que l’air est une source essentielle d’énergie.

  • S comme Soufflez avec deux F , l’expiration devant être deux fois plus longue que l’inspiration.

  • P comme Persévérez, plus vous pratiquerez et plus vous récolterez les bienfaits d’une bonne respiration

  • I comme Inspiration en se souvenant de bien gonfler la paroi abdominale

  • R comme Respiration égale Relaxation

Faites le test vous-même

Vous êtes bien familiarisé avec ces exercices? Vous pouvez, en trois minutes, les refaire seul n'importe où et vous détendre grâce à la respiration. Félicitations ! Je demande souvent à mes patients de refaire ces exercices quelques minutes, trois fois par jour, de façon à créer chez eux un réflexe de détente instantané. Cela permet de se ressourcer de récupérer, de prendre du recul, puis quand ils reviennent me voir une semaine plus tard en ayant relevé entre temps leurs impressions sur un carnet , ils sont eux même étonnés de la simplicité des exercices et des bienfaits des résultats, alors vous aussi plusieurs fois au cours de votre journée, intervenez volontairement sur votre respiration, pratiquez une respiration abdominale comme expliqué plus haut et jugez des résultats. Vous vous sentirez plus calme, plus serein, vous développerez une maîtrise de vos émotions et prendrez du recul face aux tensions.

La sophrologie : La sophrologie donne une grande importance à la respiration. En relaxation dynamique, il est également indispensable d’harmoniser souffle et mouvement, pour une meilleure maîtrise de votre respiration je vous invite aux séances de groupe, ainsi vous pourrez facilement apprendre les techniques de respiration, outil simple qui permet de gérer son stress et d’acquérir un véritable mieux être. En effet le travail spécifique sur la respiration libère des tensions physiques, émotionnelles, il calme le mental et facilite la concentration.

Pour conclure…. 

Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A l'interface du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps. Thich Nath Hanh écrit : « Inspirant, je calme mon corps , expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant »….

 

 

La respiration

Fondement de la santé, du bien-être, de l'équilibre.

Par Manuel GASTAMBIDE *  

        Le fait d'accéder à une bonne respiration conditionne l'équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l'individu.

        Cette bonne respiration, au départ, est instinctive et automatique. Il suffit d'observer un bébé respirer pour s'en rendre compte. Mais elle est déviée de son idéal au fur et à mesure que le sujet se construit. Les traumatismes, petits et grands, s'inscrivent inconsciemment dans la structure de la respiration, comme dans celle du corps. Ils y laissent des traces qui perturbent le schéma respiratoire par l'installation de tensions, fragilisant du même coup la personne pour ses défis à venir. La prise de conscience de ces retenues respiratoires, au niveau physique, peut renvoyer aux causes psycho-émotionnelles du blocage. Dès lors, le sujet peut dépasser ces tensions et retrouver une respiration libre et fluide, fonctionnelle et économique.

 

LA RESPIRATION FONCTIONNELLE ET ÉCONOMIQUE

        Lorsqu'on évoque la respiration, on pense aux poumons. Or, si dans son aspect chimique d'échange gazeux, la respiration concerne effectivement la zone pulmonaire, sur le plan mécanique, elle mobilise le tronc dans son ensemble, de l'occiput au périnée, dans une synergie musculaire complexe.

        Le diaphragme est un muscle clé de la respiration.

        Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, c'est un des muscles les plus puissants du corps. Il limite par le bas le volume pulmonaire et par le haut, le volume abdominal. Le mouvement du diaphragme est comparable à celui d'une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, en s'appuyant sur trois piliers : la colonne vertébrale, les côtes et le sternum.

        Dans le temps de l'inspiration, le diaphragme est actif. Il se contracte et le sommet de sa coupole descend. Cela entraîne :

- pour la poitrine, une augmentation du volume thoracique par le bas, créant une dépression qui provoque l'entrée de l'air dans les poumons.

- pour l'abdomen, un appui sur le volume (incompressible) abdominal qui, en se déformant, va gonfler le ventre et, dans une moindre mesure, le diaphragme pelvien et le bas du dos au niveau du carré des lombes.

        Le volume abdominal doit être complètement libre et détendu. Réciproquement, toute tension abdominale chronique empêche ou réduit la respiration physiologiquement normale. Et toute tension passagère la réduit momentanément.

        Dans le temps de l'expiration, le diaphragme est passif. Son dôme remonte sous l'effet de l'élasticité des poumons et de l'action des muscles du ventre. Cela entraîne :

- pour le thorax, une réduction du volume thoracique et une expulsion de l'air vicié hors des poumons.

- pour l'abdomen, un travail synergique de tous les muscles qui forment la surface du ballon abdominal à l'exception du diaphragme.

        Cette alternance rythmée est le mécanisme fondamental de la respiration. Tout obstacle à sa liberté est lié à des troubles physiologiques ou psychologiques. Ce mouvement entraîne toute la masse abdominale dans un flux et un reflux continuel, une succession de contractions et de relâchements. Ce brassage facilite et régularise les fonctions de digestions, d'assimilation et d'élimination. Le mécanisme de la respiration a donc un rôle non négligeable dans le fonctionnement du système digestif. Beaucoup de troubles de l'estomac ou des intestins sont en relation avec un mécanisme respiratoire bloqué ou insuffisant.

        Le mouvement des côtes prolonge la respiration diaphragmatique.

        Les côtes sont animées d'un mouvement coordonné à celui du diaphragme et qui contribue secondairement à l'augmentation du volume thoracique. Ce mouvement est réduit dans la respiration de repos mais devient plus ample quand un effort musculaire intense demande un approfondissement de la respiration. Et l'on retrouvera ici la même logique qui veut que des tensions musculaires peuvent tenir un rôle néfaste dans la respiration complète, en gênant ou en bloquant le mouvement des côtes.


        Description de la respiration complète.

        Nous pouvons considérer la respiration complète comme le résultat de l'alternance musculaire suivante :

- Dans l'inspiration, tension active du diaphragme et détente des muscles abdominaux et pelviens. Dans la continuité de ce mouvement, les muscles pectoraux et dorsaux vont ouvrir la cage thoracique, d'abord latéralement, puis vers le haut.

- Dans l'expiration, relâchement des élévateurs des côtes, tension active des muscles abdominaux et pelviens, repoussant vers le haut le diaphragme détendu. Puis, si l'expiration est forcée, contraction des muscles abaisseurs des côtes pour réduire encore le volume thoracique.

        Ce mouvement respiratoire trouve son maximum d'efficacité lorsque l'axe du corps est stable et en extension. Il doit se faire en prenant appui sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum comme cela arrive parfois. La fixation équilibrée de la colonne dorsale donne les points fixes à partir desquels les muscles respiratoires peuvent agir. Réciproquement, une respiration normale et complète est impossible dans un corps dont l'axe est chroniquement déformé.

        Nous voyons de nouveau apparaître l'unité des diverses fonctions de l'organisme et nous comprenons que l'amélioration d'un problème respiratoire, avec ses incidences psychologiques, doit souvent commencer par une libération des tensions vertébrales.

 

LES BLOCAGES RESPIRATOIRES

        Peu d'adultes occidentaux, aujourd'hui, ont une respiration optimale. L'excès de stress en est parfois la cause mais la plupart des blocages remontent à des "blessures" non résolues dans la construction de la personne.

        Les relations profondes unissant la vie émotionnelle et la respiration font que les problèmes affectifs liés au développement de l'enfant et de l'adolescent s'expriment dans des attitudes corporelles et respiratoires correspondant aux attitudes psychologiques de défense. Ces attitudes justifiées par les circonstances à un certain moment de la croissance personnelle risquent de se cristalliser et de devenir chroniques, alors même que les circonstances qui les justifiaient à l'origine ont disparu. Le résultat, chez l'adulte : un blocage dans le développement personnel sur le plan psycho-émotionnel et, sur le plan physique, la stagnation dans des attitudes corporelles qui en sont l'expression inconsciente.

        Jacques Dropsy, dont les travaux inspirent une partie de cet article, donne un exemple aussi caricatural qu'explicite de ces blocages qui remontent à l'enfance : "La peur de son père, ou la peur plus générale d'être frappé peut avoir à un certain moment de l'enfance entraîné naturellement l'habitude de retenir son souffle à la fois sous l'effet de la crainte et par désir de passer inaperçu. Cette attitude peut devenir un réflexe automatique. Devenu adulte l'enfant gardera alors la crainte profonde des autres et spécialement des "autorités", tout comme il conservera l'habitude de retenir son souffle à tout propos [...] Tout ce processus se déroule sans l'intervention de la volonté consciente [...] Plus tard l'adulte aura seulement la conscience vague que quelque chose ne va pas, que, psychologiquement autant que physiquement, "il étouffe" dans la vie. C'est seulement s'il arrive, avec l'aide d'un spécialiste, à prendre conscience de ses attitudes inconscientes, qu'il pourra entamer un travail pour s'en libérer".

        L'histoire de vie de chacun s'inscrit dans sa structure. Le corps est marqué par l'histoire sociale de la personne, façonné par le métier qu'il a exercé, par le sport qu'il a pratiqué... C'est avec ce corps, structuré d'une façon qui lui est propre et qui fait son unicité, que l'individu va agir dans toutes les situations de sa vie.

        Le travail de libération des tensions profondes et anciennes, en massage comme en somatothérapie, fait parfois remonter des réactions émotionnelles liées à ces tensions non résolues. C'est précisément la révélation de ces émotions enfouies (colère, peur, tristesse, sentiment d'abandon, etc.) qui va permettre aux tensions de relâcher leur contrainte. C'est une véritable libération pour la personne qui effectue ce travail. Nous y reviendrons.

LA RESPIRATION ET L'ACIDITÉ DU SANG

        Le pH normal du sang humain se situe à 7,35 ; c'est à dire très légèrement alcalin (la neutralité est à 7). Son amplitude de variation est relativement faible : de 7,28 à 7,42. Lorsque ce pH est à sa normalité, l'hypothalamus (dont le rôle est important dans la régulation émotionnelle) est approvisionné par un sang qui favorise ses possibilités normales de réaction. Il engendrera une décharge immédiate consécutive à la charge d'une émotion. Cette réponse appropriée de l'évacuation émotionnelle se déroule dans un temps raisonnable.

        Lorsque le pH glisse de 7,35 vers 7,28, le sang devient légèrement moins alcalin que la normale. Dans ce cas, le sang inhibe les réactions hypothalamiques et les décharges émotionnelles s'effectuent plus lentement, jusqu'au blocage.

        En situation inverse, le sang devient plus alcalin et l'activité hypothalamique est suractivée. Il se produit alors des déblocages émotionnels accentués.

        Ainsi, le pH sanguin apparaît-il comme un régulateur de la vie émotionnelle. Or, si l'alimentation détermine en partie ce taux d'alcalinité, l'oxygénation l'influence elle-aussi.

        Lors d'un effort physique, l'organisme se met en dette d'oxygène, état qui se traduit par une diminution du pH sanguin, du fait de la création en abondance de l'acide carbonique cellulaire. Cette minoration du pH sanguin déclenche des ordres hypothalamiques qui vont, en dehors de toute décision consciente, amplifier notre respiration. C'est par ce biais qu'une activité physique intense déclenche une respiration plus intense.

        Les tensions musculaires sont elles-aussi liées au pH sanguin. Elles apparaissent au fur et à mesure que le sang tend vers l'acidité. L'excès d'acide lactique dû à un effort prolongé va entraîner des crampes musculaires.

        De la même manière, au quotidien, une mauvaise oxygénation, conséquente à une respiration insuffisante, engendre des tensions musculaires. Ces tensions peuvent contribuer aux douleurs de toutes sortes, en contraignant les mouvements, en écrasant les vertèbres et les articulations, en provocant des spasmes, etc.

        On comprend qu'une respiration normale et complète, en plus de favoriser la digestion et l'élimination, régule l'ensemble du tonus musculaire qui influence, à son tour, l'attitude corporelle et donc, notre confiance, notre voix, notre capacité d'action... et bien d'autres choses encore.

 

LA LIBÉRATION DE LA RESPIRATION

        Libérer sa respiration n'est pas chose aisée. Il faut pour cela pouvoir ne rien faire, ne rien perturber, et laisser ainsi son corps accéder à la respiration instinctive qu'il garde toujours en mémoire.

        Ce lâcher-prise n'est pas facile puisqu'il va confronter la personne à l'inutilité de tensions qu'elle a pourtant maintenues au prix d'une dépense d'énergie coûteuse et d'un désagrément. Il conduit bien souvent à se rendre compte que l'on s'inflige, parfois jusqu'à "s'emprisonner" dans une cuirasse, des tensions qui n'ont plus de raison d'être.

        En massage somatothérapeutique, c'est l'attitude du praticien, plus encore que la technique employée, qui peut ou non permettre de relaxer les muscles. Une relation de confiance doit s'instaurer peu à peu, garantie par un cadre thérapeutique précis et clair. La personne massée doit se sentir autorisée à lâcher prise et à ressentir, vivre et exprimer, le cas échéant, les émotions archaïques que les tensions travaillées retenaient.

        Certaines techniques (le rebirth, la respiration holotropique...) utilisent la respiration pour déclencher un travail thérapeutique de libération. On a vu, plus haut, que l'alcalinisation du sang provoquée par une suroxygénation favorisait le fonctionnement de l'hypothalamus et le déblocage de charges émotionnelles. Dans ces techniques, on propose à la personne de lancer le travail par une respiration continue, haute et rapide, en forçant l'inspiration et en relâchant complètement sur l'expiration, sans pause ni rétention. L'hyperventilation va permettre de pointer des tensions pour ensuite les comprendre et les dépasser. Si le cadre le permet, elle peut aussi déboucher sur des phases de conscience modifiée (transes) au cours desquelles la personne va revivre des séquences de vie non résolues, réabordant des traumatismes anciens, munie de ses ressources d'aujourd'hui, pour les comprendre autrement. Ces pratiques étant assez "remuantes", il est impératif que le thérapeute qui accompagne soit solide et compétent.

        La pratique du yoga, du taï chi chuan, du qi gong renvoie à la conception asiatique qui considère la respiration comme une prise d'énergie vitale : le prana en Inde, le tchi en Chine, le ki au Japon. Dans la pratique des arts martiaux, on reconnaît l'importance fondamentale de la respiration, alors qu'on la néglige trop souvent dans les sports d'origine occidentale où, culturellement, on privilégie l'aspect musculaire de la force vitale.

         En sophrologie et en relaxation, la libération de la respiration est une étape importante du travail. L'état de relaxation éveil les sens kinesthésique et proprioceptif qui permettront de sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, d'identifier les tensions qui entravent le processus. Une fois ces tensions repérées, elles peuvent être relaxées. Peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé.

        Un pratiquant régulier renforce nettement sa conscience du corps. Ainsi, il perçoit plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Plutôt que de refouler l'émotion vécue dont il n'aurait pas pris conscience, il sera davantage capable de l'identifier, de s'en nourrir, ou de la rejeter en exprimant son désaccord, en se positionnant et en précisant son désir.


        S'il faut respirer pour vivre, on peut ajouter qu'il est bon de bien respirer pour bien vivre. On a vu que la respiration influençait plusieurs champs. Elle conditionne directement la digestion, l'élimination, l'équilibre physique, l'équilibre psychique, la sensibilité émotionnelle. Elle influence notre structure corporelle, avec laquelle nous accueillons la vie et les autres. Il ne sert à rien de vouloir bien respirer à tout prix : ce n'est pas par la volonté que nous reconstruisons notre structure, c'est par la place que nous réattribuons à notre propre corps. Le corps sait comment respirer. Il sait déconstruire les remparts de tensions que nous nous sommes bâtis, si nous lui en donnons l'occasion en comprenant pourquoi il a dû, un jour, se crisper pour se protéger, et en l'accompagnant dans le lâcher-prise.

 

La respiration

Dans la médecine orientale traditionnelle comme dans la médecine occidentale classique, avoir une bonne respiration est d’une importance primordiale. Pour la première, c’est la "force de vie" que l’on inspire et que l’on expire, pour la seconde, une bonne respiration permet d’optimiser à la fois l’apport d’oxygène dans le sang et l’évacuation du dioxyde de carbone. Peu de gens respirent correctement (profondément, lentement et calmement) mais il ne tient qu’à nous d’apprendre à bien respirer et d’en faire une habitude.

Le point de vue oriental

En temps normal, nous respirons sans y penser, c’est un automatisme, qui ne demande aucun contrôle conscient. Cependant, si nous le souhaitons, nous pouvons maîtriser ce processus. Cette possibilité est connue et exploitée par les médecins guérisseurs orientaux depuis la nuit des temps. Ils considèrent qu’une respiration correcte et maîtrisée est vitale pour la santé, car, disent ils, le souffle est le pont qui relie le corps à l’extérieur. Ils croient aussi que le monde, dans sa globalité ( l’ homme y compris), est constitué d’une « force de vie », appelée, selon les systèmes thérapeutiques, « Prana », « Chi », « Qi », ou encore « Ki » : une énergie subtile et invisible, constituée d’ondes et de minuscules particules que non seulement forment le corps, mais peuvent aussi les modifier. Lorsque nous respirons correctement, nous inspirons et expirons cette énergie qui circule librement et entretient la santé physique et mentale. Dans le cas contraire, l’énergie de la vie stagne et la maladie s’insinue. Aujourd’hui encore, la médecine orientale repose sur cette philosophie.

Le point de vue occidental

En occident, c’est une approche toute différente qui prévaut. Les sages, chamans et sorciers de jadis avaient certainement conscience du rôle de la respiration dans la transe, la résistance physique et la santé, mais leur techniques n’ont pas survécu a l’essor de la médecine classique. Il fallut attendre au milieu du XX ème siècle, où l’on découvrit qu’une respiration correcte est profonde contribuait à combattre le stress pour que les techniques respiratoires reviennent à l’honneur. Si peu de médecins occidentaux croient au principe de la « force de vie », ils admettent volontiers qu’une bonne respiration apaise le corps et l’esprit, tandis qu’un souffle court et rapide accroît les symptômes du stress. En conséquence, de nombreux hôpitaux incluent aujourd’hui les techniques de respiration dans le traitement des problèmes respiratoires, le traitement du stress ou la préparation à l’accouchement.

Le fait que la médecine occidentale et les méthodes thérapeutiques orientales se rejoignent sur ce point (même si le consensus) porte sur des effets d’une bonne respiration plutôt que sur son mécanisme) revêt une signification particulière dans notre monde moderne : en effet, l’air extrêmement pollué des grandes villes en oxygène et en ions négatifs.

 

 

La respiration profonde améliore l'oxygénation,
dénoue les muscles et apaise l’intellect.
L’utilisation consciente de la respiration favorise la concentration, la détente, et permet la recharge énergétique.

 

 

La respiration 



Respiration - Emotion  
La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique.  

D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :   

La vie psychique influe sur la respiration.  
La respiration influe sur la vie psychique.  
  

Fonction respiratoire  
  
Pour respirer, il faut des muscles :
- Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.
 
 
- Dans une respiration libérée, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration.  
- Il assure une respiration ample et abdominale.  

Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort.  

En lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.  

La vie respiratoire  

- La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant avant apprentissage, celle des dormeurs profonds et des animaux.  

- L'éducation ("Tiens-toi droit!", "rentre ton ventre"), la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle.  

- Une respiration libre, calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel.  Complète, elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme.  

- En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, crispations souvent liées à la peur, la timidité, la rigidité morale, …  

- Une respiration complète, équilibrée et stable (enracinement), permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité.  

 

RESPIRATION ET RELAXATION

La respiration est la fonction clé de l'organisme, le fonctionnement de tous les organes du corps dépend du bon échange d'oxygène et de gaz carbonique. Une bonne respiration est la condition nécessaire au fonctionnement harmonieux des organes. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, combat la timidité, la crainte, développe l'assurance et la confiance en soi même.

On sait que les nerfs pneumogastriques innervent le diaphragme (muscle respiratoire principal). La gymnastique du diaphragme réalisée dans la posture allongée sur le dos, ou debout, stimule les organes abdominaux en agissant par voie réflexe sur la fonction digestive (cela permet par exemple de lutter contre le ballonnement et l'inertie des certains organes). Le rythme respiratoire et le ryhtme cardiaque sont etroitement liés, la perturbation de l'un retentit sur l'autre et réciproquement. Si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme cardiaque.

La pratique de la respiration contrôlée calme, apaise, procure un sentiment de bien-être et de plénitude. Une observation attentive en soi d'une fonction inconsciente, comme la respiration, montre comme le contrôle du souffle favorise le côntrole de la pensée et vice-versa.

Voici quelques modes respiratoires relaxants simples à effectuer (tirés de la pratique de Hatha-Yoga) :


Respiration calme

Assis confortablement, ou couché sur le dos, se détendre.

Expirer progressivement et complètement, puis laisser pénétrer l'air de lui-même sans effort. Agir comme si l'on remplissait un compte-gouttes.

Etre conscient de l'acte respiratoire. Sentir le mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des côtes, du thorax.

Renouveler l'exercice plusieurs fois calmement jusqu'à ressentir une réelle détente.

Exercice simple qui favorise la relaxation et améliore la concentration de l'esprit.


Respiration profonde complète

Vider complètement les poumons.

Inspirer : abaisser le diaphragme et gonfler à peine l'abdomen ; dilater la partie moyenne du thorax, écarter les côtes sans forcer ; bomber progressivement sans exagérer.

Expirer : abaisser les épaules tout en laissant descendre graduellement les côtes ; contracter les parois de l'abdomen afin de terminer la respiration. L'inspiration et l'expiration doivent se faire lentement et progressivement.


Respiration purificatrice

Se mettre en position debout, jambes ecartées.

Inspirer lentement, profondément, complètement.

Retenir l'air pendant 5 secondes environ.

Expirer par à-coups, lèvres serrées comme pour siffler sans gonfler les joues.


Respiration pour améliorer l'élasticité du systéme respiratoire

Inspirer lentement et complètement.

Retenir l'air durant 3 à 5 secondes, tout en plaçant les deux mains de chaque côté de la cage thoracique.

Expirer en comprimant doucement les côtes avec les mains.


Respiration revitalisante

Se mettre en position debout, le corps droit, les jambes à peine écartées.

Inspirer profondément et complètement.

Tendre les bras en avant en les gardant relaxés.

Fermer les poings, contracter les muscles en fléchissant l'avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules.

Expirer en relachant la contraction des muscles .

L'exercice doit être assez rapide pour être efficace.


Il faut répéter ces exercices en moyenne 5 à 10 fois dans une ambiance calme. Se concentrer sur les mouvements à faire.

les bienfaits de la respiration :

 

  •  
    •  
      •  
        • l'oxygénation du sang,
        • une introspection accrue,
        • un esprit plus calme,
        • une meilleure concentration,
        • le développement d'une stabilité mentale et émotionnelle,
        • une paix intérieure
        • une grande réduction du stress .
L'homme des grandes villes s'asphyxie pour deux raisons : d'une part il a l'impression de manquer d'oxygène, d'autre part il retient ou restreint inconsciemment son souffle là où la pollution est dense.
Le buste est constitué de deux parties: thoracique et abdominale; elles sont séparées par le diaphragme, grand muscle plat qui constitue à la fois le plancher de la cage thoracique, et le plafond du volume abdominal.

La cage thoracique

Elle comprend :

  • Les vertèbres dorsales à l'arrière.
  • Le sternum à l'avant.
  • Douze paires de côtes, toutes articulées sur les vertèbres, et pour dix d'entre elles, rattachées au sternum par des cartilages costaux dont la caractéristique est d'être beaucoup plus élastique que l'os.
    Les deux paires de côtes non rattachées au sternum sont dites "flottantes".
La forme des côtes, leur articulation sur les vertèbres et leur liaison au sternum par un cartilage souple expliquent la capacité de la cage thoracique à varier considérablement de volume entre l'inspiration et l'expiration.

Le diaphragme

Le diaphragme est un muscle large et plat possédant une aponévrose centrale (centre phrénique), à partir de laquelle des fibres musculaires rayonnent en direction du sternum, des côtes et des vertèbres lombaires.

Séparant la cage thoracique et l'abdomen, il comporte bien entendu des orifices permettant le passage :
  • De l'oesophage.
  • Du canal thoracique (collecteur de la lymphe de tout l'organisme).
  • De l'aorte descendante (véhiculant le sang oxygéné dans la partie du corps située sous le diaphragme).
  • De la veine cave inférieure (remontant le sang chargé de gaz carbonique en direction du coeur pour être ensuite évacué vers les poumons).
Au-dessus du diaphragme, on trouve les poumons et le coeur; en dessous, sont situés les organes de la digestion : estomac, foie, rate, intestins...

Il est facile de comprendre le rôle important joué par le diaphragme, principal muscle respiratoire, mais aussi véritable pompe pour les grands fluides de notre organisme. On dit aussi qu'il est un second coeur.
Une contraction d'origine nerveuse du diaphragme (stress) peut avoir des conséquences fonctionnelles importantes.

Le diaphragme lors d'une inspiration
Le diaphragme a une forme de coupole à concavité tournée vers le bas.
Dans la respiration courante, dite diaphragmatique, la contraction des faisceaux musculaires du diaphragme entraîne un abaissement du centre phrénique et provoque un appel d'air dans les poumons.
Lors de l'expiration, le diaphragme reprend sa position initiale et l'air chassé ressort par les bronches en direction du nez.


On se préoccupe peu de la respiration et d'une manière inconsciente, qui ne nous permet pas aller plus loin dans la réflexion et de nous poser, par exemple, la question de la qualité de notre respiration.

Des végétations ou des fosses nasales obstruées, par suite d'allergie notamment, peuvent entraîner des retards scolaires chez les enfants, parce que leur attention est plus occupée à trouver de l'oxygène qu'à suivre les explications du professeur.

Si un enfant "mal respirant", non détecté comme tel, devient un adulte tout aussi mal respirant, de nombreux autres facteurs peuvent intervenir. L'émotivité raccourcit l'amplitude et accélère le rythme respiratoire. L'envie de se mettre en conformité avec les canons de la beauté, imposés par la mode, conduit certaines femmes à rentrer le ventre le plus longtemps et le plus souvent possible; ce besoin de paraître "taille fine" comporte un inconvénient majeur: il supprime la respiration diaphragmatique et provoque des désordres dont avaient déjà a souffrir les élégantes sanglées dans le carcan d'une guêpière et, plus récemment, toutes ces générations de femmes contraintes au port du corset.

La qualité de la respiration, donc de la vie, ne dépend pas seulement de la qualité de l'air que l'on respire, mais aussi de la façon de respirer.

C'est l'idée dominante de ce premier chapitre qui vous propose 8 exercices sur 4 thèmes :
  • Observer les entrées : la respiration nasale et sa mise en relation avec le cerveau.
  • Mobiliser le diaphragme pour favoriser la respiration générale.
  • Apprendre les possibilités d'ouverture thoracique pour une meilleure ventilation en situation d'effort
  • Mettre en relation la respiration diaphragmatique et les abdominaux :
    1) À l'arrêt.
    2) En marchant.
Enfin, pour accompagner et faciliter la compréhension de ces exercices, nous vous rappelons quelques données anatomiques très simples.
Le mouvement du diaphragme et les deux phénomènes qui l'accompagnent :

Le diaphragme s'abaisse :

  • Les viscères sont repoussés vers le bas, le ventre s'arrondit.
  • L'air est "appelé" dans les poumons.
Le diaphragme remonte :
  • Les viscères reprennent leur place
  • L'air est refoulé.
Les possibilités d'ouverture de la cage thoracique :

Inspiration

  • Les côtes s'écartent et le sternum s'élève.
Expiration
  • Les côtes se "referment" et Le sternum redescend.
Quelques conseils pour réaliser les exercices

Respirer par le nez :
Lorsque les voies respiratoires nasales sont dégagées, et si les besoins en oxygène sont ordinaires, il est préférable de respirer par le nez.
Lors d'une inspiration, les sinus réchauffent l'air et les poils le débarrassent d'une grande partie des poussières; lors de l'expiration, l'air venant des poumons où la température est à 37°, réchauffé à son tour les sinus, et le processus recommence.

Éviter la sur-oxygénation :
Tous les exercices proposés doivent être faits au rythme d'une respiration calme : entre 13 et 15 répétitions par minute.
Certaines personnes peu habituées à bien respirer peuvent, au début, éprouver quelques difficultés; il faut cesser les exercices si l'impression de "tête qui se vide", ou de voir des "petites chandelles" se manifeste.

Rechercher en permanence le plaisir de respirer.
Chaque va-etvient respiratoire peut provoquer du plaisir si, au lieu de forcer, on sait rester dans la limite de l'élasticité des muscles acteurs des mouvements.
Enfin, choisissez l'endroit le moins pollué possible.

 

La respiration est l'une des fonctions les plus essentielles du corps humain et toutes les autres activités en dépendent. Il s'ensuit qu'une respiration incorrecte peut nuire au bon fonctionnement de l'organisme.
La circulation sanguine ralentit, ce qui se traduit par de la fatigue, les toxines s'accumulent dans le système et la digestion devient difficile.
Une respiration superficielle ne fournit pas suffisamment d'énergie au corps et l'on se retrouve bientôt épuisé et plus vulnérable au stress.

Les bienfaits apportés par les techniques de respiration décrites dans les pages suivantes sont, entre autres, une circulation améliorée, une diminution de la tension, un corps en meilleure santé, un apport plus grand d'oxygène à toutes les cellules de l'organisme et une vitalité accrue.

Il existe plusieurs types de respirations :
La respiration claviculaire est la respiration la plus superficielle.
L'air est envoyé aux poumons par le soulèvement de la ceinture scapulaire (ensemble clavicules et omoplates) tandis que l'abdomen est contracté durant l'inspiration.
Ce genre de respiration est naturel chez les femmes.
La respiration thoraciques s'effectue lorsque les muscles intercostaux se dilatent dans la cage thoracique, ce qui demande un effort considérable. La respiration abdominale est celle au cours de laquelle les poumons se remplissent d'air au moment où s'abaisse le diaphragme.
Les hommes se servent de cette méthode d'une manière automatique.

 

Cette technique de respiration aide le corps à retrouver son énergie et l'esprit son calme.
Elle est utile dans les cas d'insomnie et permet de refaire le plein d'énergie en milieu de journée pour les personnes qui ont des emplois du temps chargés.

Il vaut mieux commencer à pratiquer la respiration complète allongé sur le dos à même le sol, jambes pliées. De cette manière, vous pourrez sentir ce qui se passe au niveau des côtes et du diaphragme lorsque vous respirerez.
Une fois que vous aurez bien compris la technique, vous pourrez la pratiquer assis ou debout :

  • Inspirez par le nez en gonflant vos muscles abdominaux le plus possible, ce qui permet à votre diaphragme de s'abaisser.
  • Gonflez votre cage thoracique, ce qui fait gonfler aussi votre poitrine.
  • Soulevez vos clavicules le plus possible sans toutefois hausser les épaules.
Cet exercice de respiration complète peut être recommencé plusieurs fois.
Au début, quatre exercices seront sans doute suffisants et vous pourrez augmenter progressivement le nombre jusqu'à une vingtaine.
Il faut prendre garde à ne pas faire d'hyperventilation.
  • Tenez-vous debout, bras le long du corps.
  • Respirez de façon régulière en gonflant l'abdomen.
  • En même temps, commencez à lever les bras, les paumes tournées vers l'extérieur.
  • Continuez à inspirer en gonflant la poitrine et en repoussant les côtes inférieures.
  • En même temps, continuez à lever les bras au-dessus de votre tête.
  • L'inspiration doit se poursuivre jusqu'à ce que les deux poumons soient remplis et que vos bras soient au-dessus de votre tête, mains jointes.
  • Une fois l'inspiration terminée, retenez votre souffle quelques secondes, les bras toujours étendus au-dessus de votre tête.
  • Expirez lentement en abaissant les bras.
  • Lorsque vous avez expiré complètement, vos bras sont redescendus le long de votre corps.

 

ette technique de respiration sert à nettoyer les sinus et les voies nasales.
Par son action équilibrante sur le cerveau, elle favorise le calme de l'esprit.

  • Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les yeux fermés.
  • Expirez profondément par les deux narines.
  • Avec le pouce gauche, pressez l'aile gauche du nez jusqu'au coin intérieur de l'orbite.
  • Les autres doigts sont tendus perpendiculairement à votre visage.
  • Inspirez lentement par la narine droite.
  • Lorsque vous avez fini d'inspirer, bloquez la narine droite avec les doigts.
  • Retenez votre respiration quelques secondes.
  • Relâchez le pouce et expirez lentement par la narine gauche tout en gardant l'autre narine bloquée avec les doigts.
  • Recommencez l'exercice plusieurs fois.
  • Avec l'autre main, pressez le pouce droit sur l'aile droite du nez jusqu'au coin intérieur de l'orbite, les autres doigts tendus perpendiculairement à votre visage.
  • Inspirez par la narine gauche.
  • Bloquez les deux narines et retenez votre respiration quelques secondes.
  • Relâchez le pouce et expirez par la narine droite.
  • Recommencez plusieurs fois.
Les autres exercices ont pour objectif de mobiliser naturellement la cage thoracique et le ventre, sans augmentation du volume d'air inspiré. Nous vous proposons maintenant d'expérimenter deux mouvements d'ouverture de la cage thoracique :
  • Par écartement des côtes (respiration costale basse)
  • Par mobilisation thoracique supérieure.
Respiration costale basse
  • En position couchée.
  • Allongez-vous sur le dos.
  • Posez vos mains bien à plat tout en bas de la cage thoracique.
    Celle-ci est en ouverture neutre (entre le temps d'inspiration et le temps d'oxygénation).
  • Inspirez en ouvrant la cage thoracique (les mains s'écartent).
  • Laissez repartir l'air, et en finale, poussez légèrement avec les mains pour rapprocher les côtes de l'axe du corps.
Précautions à prendre : La phase numéro 3 doit être exécutée en douceur, dans l'élasticité naturelle des côtes ;
Si vous êtes asthmatique, maniez cet exercice avec précaution et demandez conseil à votre médecin.

Application discrète
Cet exercice peut être fait dans un lieu public, en adoptant une position familière.
La position des mains, pouces vers l'avant, facilite l'ouverture des épaules.
Pratiquez cette respiration, notamment lorsque vous avez besoin de dégager votre estomac par suite d'une digestion difficile, ou d'un blocage nerveux du diaphragme ("la boule au creux de l'estomac...").

Respiration thoracique supérieure

  • En position couchée, allongez-vous sur le dos.
  • Posez un objet plat en équilibre stable sur le haut du sternum.
  • A Partir d'une position neutre, inspirez en essayant de faire monter l'objet.
  • Dans le même temps, creusez très légèrement le dos entre les omoplates.
  • Laissez repartir l'air.
  • En relâchant les muscles intercostaux, essayez de faire descendre l'objet un peu plus bas par rapport à sa position initiale
  • Relâchez les muscles entre les omoplates.
Respiration thoracique supérieure, en position assise
  • Mains posées sur le sternum.
  • A partir d'une position neutre, inspirez en faisant monter les mains vers le haut et vers l'avant.
  • Lors de l'expiration, elles suivent le trajet inverse.
Précautions à prendre : La phase numéro 3 doit être exécutée en douceur, dans l'élasticité naturelle des côtes ;
Si vous êtes asthmatique, maniez cet exercice avec précaution et demandez conseil à votre médecin.

Application discrète
Lorsque les sensations d'ouverture et de fermeture sont acquises, il n'est plus besoin de placer un objet ou les mains sur la cage thoracique, et l'exercice peut alors être pratiqué à tout moment, en position immobile ou en marchant. Nous proposons ci-dessous une variante intéressante dans la mesure où elle permet, lorsqu'une réunion s'éternise, de dépenser quelques forces excédentaires...
Faire pression avec les avant-bras, des coudes aux poignets, sur la table, et dans le même temps:

  • Étirer le dos.
  • Ouvrir la cage thoracique dans sa partie haute, en inspirant.
  • Sur l'expiration, essayer de garder le dos droit.
  • Pratiquez cette respiration pour mobiliser la région de la colonne vertébrale la plus susceptible de s'enraidir.
  • Respirez pour concentrer l'attention
Au cours des exercices que nous proposons :
  • La position couchée est recommandée pour favoriser l'apprentissage.
  • Les coudes posés au sol permettent la détente des bras.
  • Les mains ont pour rôle d'enregistrer les mouvements intérieurs provoqués par le va-et-vient respiratoire.
  • Inspirez sans gonfler la poitrine, mais en essayant de "laisser descendre l'air jusque sous les mains qui sont posées sur le ventre, entre nombril et pubis".
  • Constatez que le ventre a tendance à s'arrondir sous les mains.
  • Laissez repartir l'air.
  • Le ventre a tendance à se creuser.
Difficultés à dépasser :
Cet exercice est inhabituel
  • Les personnes tendues nerveusement peuvent avoir le ventre bloqué ; il est nécessaire, sur chaque temps expiratoire, d'essayer de relaxer la partie du ventre concernée.
  • Les progrès peuvent être lents, mais très bénéfiques, notamment pour ceux qui souffrent de colite basse.
  • Il ne s'agit pas d'arrondir, puis de creuser le ventre, mais de laisser le phénomène se produire.
Respiration thoracique moyenne
  • Inspirez en limitant la descente de l'air aux poumons, sous les mains posées sur la cage thoracique.
  • Constatez l'ouverture des côtes.
  • Laissez repartir l'air.
  • La cage thoracique se referme, les mains se rapprochent.
  • Difficulté à dépasser : Restez dans le "naturel" de la respiration: ne forcez pas.




RESPIRATION ET RELAXATION

La respiration est la fonction clé de l'organisme, le fonctionnement de tous les organes du corps dépend du bon échange d'oxygène et de gaz carbonique. Une bonne respiration est la condition nécessaire au fonctionnement harmonieux des organes. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, combat la timidité, la crainte, développe l'assurance et la confiance en soi même.

On sait que les nerfs pneumogastriques innervent le diaphragme (muscle respiratoire principal). La gymnastique du diaphragme réalisée dans la posture allongée sur le dos, ou debout, stimule les organes abdominaux en agissant par voie réflexe sur la fonction digestive (cela permet par exemple de lutter contre le ballonnement et l'inertie des certains organes). Le rythme respiratoire et le ryhtme cardiaque sont etroitement liés, la perturbation de l'un retentit sur l'autre et réciproquement. Si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme cardiaque.

La pratique de la respiration contrôlée calme, apaise, procure un sentiment de bien-être et de plénitude. Une observation attentive en soi d'une fonction inconsciente, comme la respiration, montre comme le contrôle du souffle favorise le côntrole de la pensée et vice-versa.

Voici quelques modes respiratoires relaxants simples à effectuer (tirés de la pratique de Hatha-Yoga) :


Respiration calme

Assis confortablement, ou couché sur le dos, se détendre.

Expirer progressivement et complètement, puis laisser pénétrer l'air de lui-même sans effort. Agir comme si l'on remplissait un compte-gouttes.

Etre conscient de l'acte respiratoire. Sentir le mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des côtes, du thorax.

Renouveler l'exercice plusieurs fois calmement jusqu'à ressentir une réelle détente.

Exercice simple qui favorise la relaxation et améliore la concentration de l'esprit.


Respiration profonde complète

Vider complètement les poumons.

Inspirer : abaisser le diaphragme et gonfler à peine l'abdomen ; dilater la partie moyenne du thorax, écarter les côtes sans forcer ; bomber progressivement sans exagérer.

Expirer : abaisser les épaules tout en laissant descendre graduellement les côtes ; contracter les parois de l'abdomen afin de terminer la respiration. L'inspiration et l'expiration doivent se faire lentement et progressivement.


Respiration purificatrice

Se mettre en position debout, jambes ecartées.

Inspirer lentement, profondément, complètement.

Retenir l'air pendant 5 secondes environ.

Expirer par à-coups, lèvres serrées comme pour siffler sans gonfler les joues.


Respiration pour améliorer l'élasticité du systéme respiratoire

Inspirer lentement et complètement.

Retenir l'air durant 3 à 5 secondes, tout en plaçant les deux mains de chaque côté de la cage thoracique.

Expirer en comprimant doucement les côtes avec les mains.


Respiration revitalisante

Se mettre en position debout, le corps droit, les jambes à peine écartées.

Inspirer profondément et complètement.

Tendre les bras en avant en les gardant relaxés.

Fermer les poings, contracter les muscles en fléchissant l'avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules.

Expirer en relachant la contraction des muscles .

L'exercice doit être assez rapide pour être efficace.


Il faut répéter ces exercices en moyenne 5 à 10 fois dans une ambiance calme. Se concentrer sur les mouvements à faire.

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  • : Le blog de inspirezvous la bulle de detente
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  • : INSPIREZ-VOUS LA BULLE DE DETENTE PRESENTATION DE LA SOPHROLOGIE ET LA RELAXATION POUR TOUT CEUX QUI SOUHAITENT FAIRE LE CHEMIN VERS LA CONSCIENCE ET L 'EXPLORATION DE LEUR MONDE INTERIEUR EN VUE DU BIEN ETRE ET DE L'HARMONIE .EQUILIBRE ET DEVELOPPEMENT PAR LA RELAXATION .La plus grande révolution de notre génération est la découverte que l'être humain, en changeant l'attitude de ses pensées intérieures, peut changer les aspects extérieurs de sa vie. William James (1842-1910)
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