le sommeil

30.10.2011

Nous ne sommes pas égaux face au sommeil, certains se suffisent de cinq heures tandis que d’autres ne se soustrairont pas à leurs huit heures, voir plus. Puis il y a les insomniaques, ceux qui retardent l’heure du coucher pour éviter d’affronter l’insomnie génératrice d’énervement, de doutes, d’angoisse… et de fatigue car un mauvais sommeil et ce sont des lendemains qui déchantent. !

On devient stressé, d’humeur maussade, voir irritable et improductif, autant de conséquences néfastes de ces nuits en pointillés. La qualité de notre sommeil est intimement liée à notre état émotionnel et tous ces désagréments finissent par mettre à mal l'équilibre physique et psychique et amène parfois à la dépression.

Que vous ayez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez pendant la nuit ou trop précocement le matin, il existe une bien meilleure solution que l’accoutumance aux somnifères qui ne soigne aucunement l’insomnie. La sophrologie intègre des techniques qui modifient les comportements, facilitent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil

Apprivoiser l'insomnie requiert un minimum de discipline et une compréhension des différents rythmes du sommeil. Les exercices que je vous propose sont basés sur le training autogène de Schultz qui favorise le relâchement musculaire et mental et la sophronisation qui offre une visualisation positive de l’endormissement puis facilite et protège le sommeil par une interaction corps-esprit. Vous apprendrez ainsi à détendre, un à un, tous les muscles de votre corps afin de vous libérer de toutes tensions corporelles. Il s’en suivra une sensation agréable de lourdeur du corps et une évacuation de tous sentiments négatifs. Puis une bonne nuit sophrologique !

C'est la répétition de ces exercices qui amènera à résoudre les troubles du sommeil, c’est à dire à restaurer la confiance de l’insomniaque dans sa capacité à dormir pour recouvrer un sommeil profond et réparateur. Alors, si vous aussi voulez apprendre à mieux dormir, appelez-moi vite

Dormir - Un sommeil naturel -

I. Le Sommeil
Définition
Sommeil et cycle
Les deux phases
Proportions des deux phases au cours de la nuit
Troubles du sommeil

II. L'insomnie
Quelques recommandations

III. Dormir - Un sommeil naturel -

I. Le SOMMEIL

Définition

« Etat physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme. »(Larousse médical).
Autrement dit, le sommeil est un état physiologique naturel et périodique qui tend au repos et à la récupération des capacités physiques et psychiques :

- le tonus musculaire diminue (relâchement)
- la circulation ralentit
- La respiration se modifie, se ralentit
- L’état de conscience est différent
- Le sujet rêve

Sommeil et cycles

Le sommeil se décompose en cycles (1 h 30 à 2 h)

Chaque cycle se divise en deux périodes :

1. Le sommeil lent (ondes cérébrales lentes)
2. Le sommeil paradoxal (ondes cérébrales rapides, comme dans l’état de veille)

Entre chaque cycle est présente une période de réveil dont la plupart des dormeurs ne se rendent pas compte. Seuls les sujets en proie aux troubles du sommeil ont la sensation et le souvenir de s’être réveillés de nombreuses fois.

Les deux phases

1. Le sommeil lent
Le corps est détendu (visage, yeux, mâchoires...).
Le sujet récupère de la fatigue physique.

2. Le sommeil paradoxal
Le visage est mobile, les yeux opèrent des mouvements rapides (REM = Rapid Eye Movement).
Le corps est comme paralysé.
Le sujet récupère de la fatigue mentale
Le rêve et le cauchemar font leur apparition.

Proportions des deux phases au cours de la nuit

Soit une nuit de quatre cycles consécutifs :

Les deux premiers cycles (2 fois 1h30 à 2h) sont à dominante de récupération physique.
La température est basse.
Le sommeil est profond.
Le sommeil paradoxal est bref.

Les troisième et quatrième cycles sont à dominante mentale.
La température augmente.
Le sommeil lent est superficiel
Le temps du sommeil paradoxal s’allonge
Le cerveau est plus actif
Le dormeur est plus sensible à son environnement

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont multiformes : endormissement laborieux, réveils multiples, réveil en cours de nuit avec impossibilité de se rendormir, durée globale insuffisante, …Le sommeil est en relation avec l’état physique et mental de l’individu. Les causes ou facteurs aggravants sont là encore multiples :

- Anxiété
- Vulnérabilité au stress
- Maladies
- Douleurs
- Traumatismes
- Mauvaise hygiène de vie
- Traitement médicamenteux
- Difficultés psychologiques, troubles de l’humeur
- Peur de l’insomnie elle-même

II. L'INSOMNIE

Quelques recommandations

1) Niveau comportemental (ce que l’on fait)

La période précédant le sommeil doit suivre un rituel établi.
- Enchaîner les mêmes activités, dans le même ordre.
- Corps et esprit doivent reconnaître intuitivement les habitudes du coucher.

Un détente d’une heure au moins est l’introduction idéale au coucher.
- Effectuer des activités non stimulantes, corporellement ou intellectuellement.
- Ne pas penser au coucher ou à l’heure du coucher.
- Utiliser une autre période de la journée pour régler des problèmes. Si des problèmes subsistent, les écrire, les distancier.

Le temps passé au lit doit être un temps de sommeil.
- Aller au lit uniquement pour dormir
- Attendre la somnolence pour aller se coucher
- Ne pas confondre état de stress, état de fatigue et somnolence.
- En cas de difficulté à vous endormir, quittez le lit et la chambre.
- Mettre en place l’association chambre à coucher = sommeil. Réserver le lit au seul sommeil (éliminer télévision, lecture, travail….)

Soigner la régularité
- Eviter siestes ou sommes inhabituels.
- Se lever toujours à la même heure (même si on n’y est pas obligé).

2) Niveau cognitif (ce que l’on pense)

Attention aux croyances

Sur le sommeil
- Un sommeil de courte durée ou de durée variable peut être tout à fait normal
- En vieillissant, le nombre des réveils au cours du sommeil augmente.

Sur les effets du sommeil
- L’insomnie est désagréable (modification de l’humeur) mais pas dangereuse pour la santé.
- L’insomniaque ne risque que la somnolence.
- Une bonne nuit de sommeil permet de récupérer de plusieurs insomnies.

Sur les causes
- Ne pas attribuer des causes externes et déclarer son impuissance mais des causes internes et tenter de les changer

Ne pas centrer sa vie autour du problème de sommeil
- Le sommeil n’occupe qu’un tiers de la vie.
- Tolérer les troubles du sommeil, continuer la routine quotidienne : restreindre l’impact du problème.

Ne jamais essayer de dormir.
- L’anxiété de performance est une cause de l’insomnie
- Le sommeil est un laisser-faire. Tout le contraire de la volonté ou de l’effort
- Quand on renonce à contrôler le sommeil, on peut y accéder.

III. DORMIR - Un sommeil naturel -

Les séances proposées sur ce site constituent une synthèse de ce qui peut être pertinent en matière de troubles du sommeil : sophrologie, relaxation, hypnose ericksonienne et programmation neuro-linguistique.

- Relaxation : apprentissage du lâcher-prise, développement des sensations liées aux sommeil, détente physique et mentale, récupération physique et mentale, véritable "entrainement naturel" et simple d'accès à l'endormissement.

- Sophrologie : visualisation, programmation positive, travail de futurisation sur un endormissement, une nuit se passant bien.

- Hypnose ericksonienne : reprogrammation physiologique, psychologique, gestion du stress, mise en places de ressources inconscientes, travail sur l'"obsession insomnie"...

- Programmation neuro linguistique : travail psychosomatique par des techniques de recadrage qui ont fait la notoriété de la PNL

Cette séance est double : 2 exercices vous venant en aide :

- Endormissement : mise en place de toutes les conditions requises pour un endormissement facile et naturel

- Traitement de l'insomnie en elle-même très complet

Pratiquer ces séances, c'est se donner rapidement les moyens puissants et efficaces de retrouver un sommeil satisfaisant (endormissement, qualité et quantité du sommeil...)

Bonnes expériences!!