Étirer les muscles du dos

	Localisation et fonction

			Attention ! Je ne parviens pas à toucher les genoux avec le menton ? Catégorie débutant.
Allongé, jambes fléchies.	Je me redresse lentement vers l'avant en soufflant doucement.	J'embrasse les genoux et je maintiens la position 2 à 3 secondes.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour évaluer la souplesse du dos.
			Attention ! Faites quelques exercices de réchauffement avant ce test. Ne fléchissez pas trop les genoux.
Mains croisées derrière mon cou, je place mes jambes semi-tendues avec un écart de 45 degrés.	Une règle graduée en cm au niveau des genoux, je fléchis lentement le tronc en abaissant le front le plus près possible du sol.	Je maintiens cette position deux secondes. Je fais mesurer la distance entre mon front et le sol.	Combien? Deux essais. Je conserve le meilleur. Pourquoi? Pour évaluer la souplesse de mon dos.
Hommes : âge	Expert	Intermédiaire	Débutant
20-29	15-18	18-25	>25
30-39	15-19	19-26	>26
40-49	17-20	20-27	>27
50-59	18-22	22-29	>29
60-65	19-23	23-30	>30
Femmes : âge	Expert	Intermédiaire	Débutante
20-29	13-17	17-23	>23
30-39	13-17	18-24	>24
40-49	15-18	18-25	>25
50-59	14-18	18-26	>26
60-65	16-19	19-26	>26
			Attention ! Cet exercice fait partie des postures de replis lors d'une attaque aigue Limitez alors l'étirement à des amplitudes raisonnables.
Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat sur le plancher, je ne bloque pas ma respiration !	En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers ma poitrine.	Je maintiens la mise en tension six secondes. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour toutes les cartes.
			Attention ! Ceux de la partie postérieure de la cuisse profitent de la tension pour se reposer. étirez-les pendant leur sommeil.
À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement.	Je pousse fortement le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes.	Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour toutes les cartes.
			Attention ! Trop facile? Placez vos mains sur un appui surélevé...
À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration !	Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je souffle doucement.	Bras tendus, en soufflant doucement, je poursuis l'étirement vers l'avant en me servant du bout des doigts.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour toutes les cartes.
			Attention! Douleurs facettaires : évitez le dos creux. Douleurs discales : évitez le dos rond.
Les mains écartées à la largeur des épaules, les genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration !	En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens cette position 6 secondes.	Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Je maintiens cette position 6 secondes.	Combien ? 6 à 8 répétitions. Pourquoi ? Diminuer les douleurs musculaires.
			Attention ! Un exercice qui masse tout le dos.
Allongé, jambes flêchies.	Je saisis mes genoux avec les mains et les tire contre la poitrine.	Je roule lentement d'avant en arrière.	Combien? Huit à dix roulements. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires.
			Attention ! Un étirement qui se fait sentir des fessiers jusqu'à la région cervicale.
Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi.	J'amène les coudes le plus près possible du sol...	...tout en regardant environ 2 mètres devant moi.	Combien? Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires et facettaires.
			Attention ! Un exercice qui peut se faire n'importe o� et même au bureau.
Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules.	Je flèchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol...	...et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière.	Combien? Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires et facettaires.
			Attention ! Je peux placer les mains sur un objet surélevé si ma flexibilité ne me permet pas de rejoindre le sol.
Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux légèrement flèchis.	J'incline le tronc vers l'avant...	...en laissant pendre les bras et la tête vers le bas.	Combien? Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires, facettaires et discales... oui mais attention!
			Attention ! En conservant longtemps une position d'étirement, le muscle se détend et s'étire davantage.
Couché sur le dos, bassin près d'un mur.	Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond.	Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers le bas.	Combien? Une seule fois et maintenir la position 30 secondes et plus. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires et facettaires. Discales
			Attention ! Je n'effectue pas ce test si j'ai une carte facettaire. Consultez le carreau qui suit pour conna�tre votre classification.
Couché à plat ventre, mains placées au sol à la largeur des épaules.	Je soulève le tronc du sol en m'aidant avec les bras...	...tout en m'assurant que le bassin demeure au sol.	Combien? Une seule fois. Pourquoi? Pour mesurer l'extension de mon dos.
Distance entre le d�but du sternum et le sol	Classification
Plus de 30 cm	Excellent
De 15 à 30 cm	Bon
De 5 à 15 cm	Moyen
Moins de 5 cm	Faible
			Attention ! Les exercices d'extension dorsale contribuent � relâcher la pression sur les disques.
Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules.	Sans bouger les jambes et les hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela demeure confortable.	Je reviens lentement à la position initiale.	Combien? Six à dix fois. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires et discales.
			Attention ! La douleur persiste plus de 20 minutes après la fin de l'exercice? évitez cette posture.
Paumes vers le sol, mains au niveau des épaules. Inconfortable? Je place un coussin sous mon estomac. Je ne bloque pas ma respiration.	Menton sur ma poitrine. Je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au dessus du sol.	Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je maintiens la posture six secondes.	Combien? Six à dix répétitions Pourquoi? Pour les douleurs musculaires ou discales. Facettaires? Attention.
			Attention ! Douleur centrale dans la colonne? évitez le redressement complet. Douleur irradiante? Supprimez cet exercice.
Paumes vers le sol, mains au niveau des épaules. Inconfortable? Je place un coussin sous mon estomac.	Menton sur ma poitrine. Je m'appuie sur les coudes. Je ne bloque pas ma respiration.	Position mi-tendue, je garde le bassin au sol. Je maintiens la posture six secondes. Je relâche doucement, en sifflant ou en soufflant!	Combien? Six à dix répétitions. Pourquoi? Pour les douleurs musculaires ou discales. Facettaires? Attention.
			Attention! Les exercices d'étirement contribuent à faire relâcher la tension.
Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés.	Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite.	J'entraîne le genou gauche vers le sol à la droite sans toutefois soulever le bras gauche du sol.	Combien? Une seule fois de chaque côté en maintenant la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires. Avec une carte facettaire, cet exercice pourrait aider s'il est exécuté du côté opposé à la douleur. (ex: douleur du côté droit, attirer la jambe droite vers la gauche).