FUITE OU RELEVER LE DEFI

A. Deux options toujours présentes

Les difficultés font partie de la vie; elles ne sont pas optionnelles. Mais quand nous y sommes confrontés, deux options sont toujours disponibles: éviter ou faire face. Peu importe la difficulté à laquelle nous sommes confrontés, nous avons toujours le choix entre la concevoir comme un mur infranchissable ou l'aborder comme un défi à relever. Selon l'attitude que nous adoptons, les résultats sont différents.Que ce soit consciemment ou non, nous faisons toujours ce choix et nous vivons avec ses conséquences. Cet article vous invite à le faire de façon plus éclairée en examinant clairement les conséquences de chacune des deux options.

1. La difficulté comme mur insurmontableUn mur ou un défi

Devant un problème, il nous arrive de nous sentir complètement impuissants parce que nos solutions habituelles ne fonctionnent pas ou parce que nous n'avons pas l'énergie ou le courage nécessaires pour appliquer celles qui nous permettraient de le régler. Le problème nous apparaît alors comme un mur infranchissable.

Devant cette impasse, la fuite nous apparaît comme une solution envisageable. Puisque nous n'identifions pas de solution applicable, nous ne voyons qu'une façon de nous soustraire à la difficulté : éviter d'y faire face.

2. La difficulté comme défi à relever

Cette même difficulté pourrait être transformée en défi à relever. Même si nos moyens habituels ne fonctionnent pas, nous pouvons toujours conclure que nous ne connaissons pas “pour le moment” la façon qui permettrait de la surmonter. Nous sommes alors devant un défi à relever plutôt que devant un mur infranchissable.

En abordant la difficulté comme un défi à relever, nous sommes tentés d'y faire face plutôt que de l'éviter. Même si nos ressources actuelles ne permettent pas de résoudre immédiatement le problème, nous amorçons la recherche de moyens pour y arriver. Par exemple, nous pouvons chercher de l'information sur une solution possible ou obtenir de l'aide. Cette recherche de moyens est déjà une façon de commencer à relever notre défi et nous en ressentons immédiatement les effets.

Lorsque nous faisons face à notre difficulté et désirons la surmonter, il en résulte un projet : développer une habileté particulière. Ça peut être l'habileté à prendre un risque particulier comme celui d'être vu vulnérable ou de faire face aux conflits. Il peut aussi s'agir d'une habileté complexe qui regroupe plusieurs savoir-faire particuliers. Par exemple, pour apprendre à exploiter mes émotions, je dois apprendre à y être attentif, à les nommer, à les laisser être sans les analyser ou les juger, etc.

3. Les options de Nicolas et de Marie

Nicolas éprouve de la difficulté à entrer en relation avec les autres. Il a toujours été ainsi. Il se dit “timide de nature”. Il n'a pas réellement d'ami. Il ose à peine regarder les gens qu'il rencontre.

Devant cette difficulté, Nicolas a deux possibilités. Il peut la considérer comme un mur insurmontable et chercher à éviter toutes les situations où il aurait à affronter les gens. Mais il peut aussi l'envisager comme un défi à relever et trouver le moyen de développer son habileté à entrer en relation avec les autres.

Marie n'ose pas à se montrer vulnérable avec les personnes qui l'entourent. Elle a beaucoup d'amis et tous s'entendent pour dire qu'on peut toujours compter sur elle… c'est une femme forte! Plusieurs la surnomment affectueusement “wonderwoman”. Marie se sent pourtant bien seule même si elle est bien entourée. Elle sait qu'elle est incapable de demander de l'aide.

Devant cette impasse, Marie a deux options. Elle pourrait la considérer comme un mur infranchissable et continuer de jouer à la femme forte. Elle pourrait aussi l'envisager comme un défi à relever et travailler à développer son habileté à parler de ce qu'elle vit vraiment ainsi qu'à demander le support dont elle a besoin.

B. Les difficultés qui cachent un déficit

Est-ce que toutes les difficultés valent la peine d'être surmontées? Il est vrai que pour y faire face, il faut du courage et bien des efforts! Les problèmes qui méritent notre attention sont ceux qui nous font souffrir.

C'est lorsqu'elle nous empêche de répondre à un besoin qu'une difficulté devient souffrante. Plus le besoin est important, plus la douleur est grande. Nous savons en effet que les émotions nous informent de l'état de nos besoins : une émotion agréable indique qu'un besoin est satisfait et une émotion désagréable traduit une insatisfaction. Et l'intensité de l'émotion correspond à l'importance du besoin (Voir À quoi servent les émotions). En prenant les moyens de surmonter une difficulté souffrante, je me permets d'assouvir un besoin et, par le fait même, je rends ma vie plus satisfaisante.

Nicolas souffre beaucoup de sa difficulté à entrer en relation avec les autres. Celle-ci l'empêche de développer des relations nourrissantes.

Marie souffre aussi de sa difficulté à parler d'elle. Elle se retrouve confinée à affronter tous ses moments difficiles seule et sans support.

C. Les conséquences de l'évitement

Fuite dans l'oubliPlusieurs considèrent cette direction comme le chemin de la facilité. Mais si nous envisageons le prix à payer, nous constatons que cette option n'est pas vraiment facile!

Lorsque nous refusons de faire face au problème, nous acceptons qu'il demeure inchangé. Les problèmes ne se règlent jamais seuls. Donc, si j'évite de m'y attarder et si je ne mets rien en oeuvre pour le résoudre, mon problème ne disparaîtra certainement pas!

Or, ce qui rend cette difficulté pénible, c'est le fait qu'elle nous empêche de répondre à un besoin important. Nous choisissons donc, en évitant d'y faire face, de laisser un besoin important inassouvi.

S'il s'agit d'un besoin important que nous négligeons par refus de faire face aux difficultés, notre organisme proteste. En effet, lorsqu'un besoin n'est pas comblé, il nous envoie des messages pour nous inciter à voir à sa satisfaction. Chaque personne a ses symptômes “préférés” : anxiété, angoisse, tensions, migraine, insomnie, etc. Si elle continue d'éviter le problème malgré les symptômes, son organisme prend les grands moyens pour la pousser à s'occuper de ce qui ne va pas : burnout, dépression, etc. Plus elle néglige de faire face au problème, plus les conséquences sont importantes.

Certains pour qui l'évitement est un moyen privilégié de gérer les difficultés trouvent même des astuces pour neutraliser les symptômes : alcool, drogues, médicaments, travail, “gambling”, etc. Ces solutions ne sont pas rentables car elles ne permettent pas de résoudre la difficulté. Elles ont en plus un inconvénient important: elles engendrent de nouveaux problèmes qui mobilisent souvent toute l'attention. Nous pouvons alors facilement perdre de vue la difficulté qui est à l'origine de cette “descente aux enfers”. (Voir L'ivresse : la dérive des illusions)

Une autre conséquence, moins évidente à première vue, c'est la diminution de la confiance et de l'estime de soi. Rebrousser chemin devant une difficulté, c'est s'avouer vaincu avant même de mener le combat. C'est un genre d'expérience qui peut détruire la confiance et l'estime de soi. Comme nous apprenons par l'expérience, ce recul devient une expérience de plus pour démontrer notre incapacité de faire face à nos difficultés. En ne saisissant pas l'occasion qui serait une preuve de notre capacité, nous enclenchons le cercle vicieux!

Si nous choisissons parfois ce pôle néfaste de l'alternative, c'est parce qu'il nous permet de nous soustraire temporairement à certaines émotions désagréables. Ce sont parfois les émotions qui surgissent lorsque nous regardons le problème en face. Par exemple, je pourrais me sentir complètement découragée devant son ampleur. Il peut aussi s'agir des émotions que sa résolution me fera vivre. Par exemple, l'idée de me mettre à m'affirmer davantage peut me faire imaginer des conséquences effrayantes. De plus, le fait de fuir le problème permet d'éviter l'insécurité engendrée par l'inconnu. Nous préférons parfois demeurer dans une souffrance familière plutôt que de vivre cette inquiétude vague.

Nicolas évite depuis longtemps de confronter sa difficulté à entrer en relation avec les autres. Évidemment, celle-ci ne diminue pas. Il souffre de plus en plus de sa solitude et de l'absence de relations nourrissantes. En conséquence, il est de plus en plus souvent anxieux. Et depuis peu, il fait même des crises d'angoisse dès qu'il est question d'aller dans un endroit où il devra faire face à des gens. Plus ça dure, et plus il se dévalorise et se trouve socialement incompétent. Il ne peut plus tolérer l'inconfort d'être confronté à d'autres et il s'isole de plus en plus.

Marie a toujours évité de parler de ses peurs et de ses émotions lorsqu'elle ne va pas bien. Bien sûr, comme elle ne s'offre pas l'occasion de développer cette habileté, elle continue de s'en sentir incapable. Elle souffre de ne recevoir aucun support lorsqu'elle traverse des moments difficiles. Elle a commencé à faire de l'insomnie et à avoir des difficultés à se concentrer au travail. Elle se sent pleine d'émotions et incapable de les exprimer. Plus ça va, plus elle se sent fausse avec son conjoint et ses amis. Elle s'en veut de leur jouer la comédie lorsqu'elle ne va pas bien. Elle continue de jouer à la femme forte, car elle se croit incapable de tolérer l'inconfort d'être vue vulnérable.

D. Les conséquences du choix de relever le défi

Choisir d'assumer sa difficulté, c'est se donner la possibilité de l'apprivoiser et éventuellement de la surmonter. La première étape pour y arriver est évidemment d'y faire face. Nous ne pouvons résoudre un problème en l'évitant.

Relever le défi En s'y arrêtant, en le précisant et en se mettant à la recherche de moyens pour le résoudre, le problème devient déjà plus familier; nous l'apprivoisons et il nous fait immédiatement moins peur. Il s'agit ensuite d'appliquer les moyens identifiés pour découvrir ceux qui se montreront les plus efficaces.

En surmontant une difficulté, un besoin qui était jusque là en souffrance aura la possibilité d'être satisfait. Le fait de relever le défi permet donc de rendre sa vie plus satisfaisante. Et en s'occupant ainsi d'un besoin négligé, nous sommes plus fidèle à nous-même et les résultats de cette façon d'être sont considérables : une augmentation de la confiance et de l'estime de soi ainsi que du sentiment de sécurité intérieure. Ce résultat vient aussi du fait que nous affrontons notre difficulté, que nous accumulons une expérience où nous sommes réellement capable de faire face à nos problèmes.

Mais il y a aussi des inconvénients. En confrontant nos difficultés, nous sommes amenés à vivre diverses émotions désagréables. Les plus fréquentes sont l'inconfort de mettre en pratique des habiletés que nous ne maîtrisons pas encore, ainsi que l'insécurité et la peur de l'inconnu.

Les avantages de tolérer l'inconfort devant l'inconnu et l'insécurité qu'il éveille en soi sont tout aussi importants. C'est par la pratique que nous devenons plus habile dans un domaine particulier, même dans la capacité de vivre avec l'inconnu. En ressentant et en apprivoisant cet inconfort, nous apprenons à tolérer l'inconnu et l'insécurité. Peu à peu, nous devenons plus confortable avec ces expériences.

Nicolas a décidé de relever le défi : il veut développer son habileté à entrer en relation avec les autres. Il est loin de se sentir prêt à s'introduire spontanément dans un groupe, mais il prend les moyens pour apprivoiser le contact avec les autres. Il a commencé par un objectif simple: regarder les gens qu'il rencontre. Au début, c'était difficile mais plus il le fait, plus il apprivoise ce contact. Ensuite, il s'est mis à les saluer. Il remarque que son habileté s'améliore. Ses progrès sont encourageants: il a de plus en plus confiance en sa capacité de surmonter sa timidité. Aussi, il devient de plus en plus à l'aise avec l'inconfort qu'il vit lorsqu'il ose la dépasser.

Marie a décidé de relever le défi : elle veut devenir capable de se montrer vulnérable. Mais elle veut y aller doucement et respecter son rythme. Elle a commencé par cesser de dire “ça va” lorsqu'elle n'est pas bien. Elle constate que c'est difficile car son réflexe était bien établi!

Ensuite, elle a décidé de parler de sa difficulté à Anne, sa meilleure amie. Elle est surprise de constater que, loin de la rejeter, Anne s'est montrée très compréhensive. C'est en tentant cette expérience qu'elle a découvert que c'est la peur d'être rejetée qui la poussait à éviter de se montrer vulnérable. Elle veut s'entraîner encore à prendre ce risque car elle est soulagée de pouvoir enfin parler de ses problèmes; ça lui fait vraiment du bien d'être supportée dans ses périodes difficiles.

Elle est de plus en plus capable de se montrer vulnérable et elle y arrive maintenant avec son conjoint. Elle a bien confiance de surmonter cette difficulté et elle s'estime de se montrer telle qu'elle est avec ses proches. Plus elle le fait, plus elle porte bien l'inconfort et la peur d'être rejetée. Ce n'est toujours pas agréable, mais elle tolère mieux ces émotions et ne se paralyse plus pour éviter de les vivre.

E. Plan d'action pour relever le défi

affronter Même une difficulté qui nous apparaît comme un mur infranchissable peut être transformée en défi à relever. Une aide professionnelle est parfois nécessaire lorsque la difficulté semble insurmontable. C'est le cas lorsque nos efforts pour la résoudre nous amènent constamment dans des impasses. Celles-ci peuvent être les résultats d'une façon inadéquate de gérer ses émotions, de s'exprimer, de répondre à ses besoins, etc. Un psychothérapeute compétent peut aider à identifier ce qui rend le problème insoluble et à trouver une façon de résoudre l'impasse.

En identifiant clairement l'habileté manquante, nous sommes en mesure de commencer à relever notre défi! Les étapes suivantes peuvent guider la personne qui désire transformer sa difficulté en défi de croissance.

1. Préciser l'habileté à développer

Il faut d'abord identifier clairement l'habileté à développer. Pour y arriver, il est utile d'en faire une formulation en une seule phrase. Le fait de la formuler de façon succincte oblige à la préciser et aide à bien la cerner.

Pour bien préciser l'habileté à maîtriser, il faut aussi en évaluer le niveau actuel. Nous pouvons le faire plus facilement en identifiant les situations où nous sommes plus habiles. Par exemple, si je veux développer mon habileté à dire “non” lorsque quelque chose ne me convient pas, je pourrais identifier clairement les personnes ou les situations particulières où je réussis déjà à le faire.

Enfin, il s'agit de choisir son objectif. Je peux, par exemple, identifier les situations où je voudrais devenir capable de le faire.

Il peut être utile de nommer le besoin qui nous motive à relever ce défi. En prenant conscience du besoin que nous cherchons à combler en développant cette habileté, nous voyons plus clairement comment la démarche vise à rendre notre vie plus satisfaisante. C'est d'abord une façon de nourrir notre motivation. Mais c'est aussi un outil d'évaluation: le niveau de satisfaction du besoin pourra nous servir à évaluer nos progrès.

2. Entraînement

Pour développer une habileté, il est indispensable de la mettre en pratique. Je ne peux devenir bon skieur en lisant des livres sur les techniques de ski; je dois aller sur les pentes! Certaines connaissances concernant l'habileté que nous voulons développer peuvent être utiles : comment se développe ce genre d'habiletés, l'importance de la développer, d'où vient cette difficulté, etc.

Ces connaissances peuvent être nécessaires mais elles ne suffisent jamais. Elles permettent seulement de comprendre alors que c'est l'expérience qui permet le changement. La meilleure façon de s'entraîner, c'est de profiter de toutes les occasions que notre vie nous offre. Si une difficulté nous fait souffrir, c'est parce que nous y sommes souvent confrontés. Chacun de ces moments est une occasion d'essayer de faire autrement qu'à l'habitude.

J'ai souvent rencontré des gens qui, depuis des années, dévorent tous les livres sur l'affirmation de soi et assistent à toutes les conférences à ce sujet. Ils pourraient vous parler longuement de l'importance d'apprendre à dire non ou de se respecter. Mais s'ils n'ont pas appliqué ces principes dans la pratique, il sont au même point qu'à leur début sauf… qu'ils en connaissent plus sur le sujet. Ces gens arrivent en psychothérapie en disant : “Je sais qu'il faut que… mais je n'y arrive pas!”.

Trop de personnes tombent ainsi dans le piège d'attendre d'être habiles pour mettre leurs nouveaux moyens en pratique. J'insiste : c'est en s'entraînant que nous devenons habiles. Il serait absurde de dire “Je ne fais pas de ski parce que je ne suis pas bon skieur. Lorsque je serai plus avancé, j'irai!”

Il est normal de bafouiller un peu (et parfois beaucoup!) lorsque nous commençons à appliquer une habileté particulière. S'il faut la développer, c'est forcément parce que nous éprouvons des difficultés. Il faut trouver le courage de se lancer en acceptant de ne pas être déjà habile. Cette perspective éveille toujours des peurs; ce n'est pas pour le plaisir que nous avons évité, jusqu'à maintenant, de s'y mettre. Être courageux, ce n'est pas être sans peur, c'est plutôt d'oser faire des expériences même avec la peur.

Pour qu'une expérience permette de développer efficacement une habileté, elle doit comporter une part de risque bien dosée. L'expérience doit être assez difficile pour constituer un risque sans être suffisante pour nous paralyser.

Si une expérience est trop facile à réaliser, elle n'aide pas à progresser parce qu'elle ne demande pas plus d'habileté que celles qu'on a déjà. Ce serait comme demeurer sur une piste de ski “de débutants” alors que nous maîtrisons déjà les habiletés nécessaires. Si l'expérience est difficile, c'est parce que le niveau d'habileté requis est plus élevé que celui que nous maîtrisons. Mais si la difficulté est trop importante, nous risquons de nous retrouver paralysé devant la tâche. Comme si je me lançais sur une pente “d'experts” en commençant. Il n'est pas utile de me mesurer à un tel défi si je suis confiné à demeurer terrorisé au sommet de la pente!

Les expériences qui permettent de s'entraîner efficacement sont celles pour lesquelles ,nous pouvons répondre oui à ces deux questions:

1. Est-ce que je trouve cette expérience difficile?
2. Est-ce que je me sens prêt à faire l'expérience?

Si la réponse est non à l'une ou l'autre, nous pouvons toujours augmenter ou réduire le niveau de difficulté. Il s'agit de faire l'expérience qui permet de mettre l'habileté en pratique et par la suite, de choisir une autre expérience en ajoutant un peu de difficulté.

3. Évaluer ses résultats

Pour bénéficier au maximum de ses expériences, il est important de faire un retour sur sa performance. Cela permet de prendre conscience de ses apprentissages et d'ajuster son tir pour les prochaines expériences à venir. Voici des questions qui peuvent être utiles :

* Qu'est-ce que j'y ai appris d'important?
* Y a-t-il des résultas auxquels je ne m'attendais pas?
* Est-ce que j'ai atteint mon objectif?
o Si oui, qu'est-ce que j'ai fait de différent de ce que je fais habituellement?
o Si non, qu'est-ce qui manque à ma satisfaction?
* Qu'est-ce que je vais faire lors de ma prochaine expérience?

Même lorsque l'expérience ne s'est pas avérée complètement satisfaisante, nous pouvons toujours considérer comme une réussite le fait d'avoir fait face à notre difficulté. Et lorsque nous atteignons notre objectif, il est important de savourer ce succès. Le développement d'une habileté est une entreprise difficile; le fait de profiter du plaisir que cela nous procure nourrit notre motivation à poursuivre.

4. Besoin de support?

Il peut être utile de se procurer un support dans cette démarche. Pour certains, le fait d'avoir une ou plusieurs personnes avec qui partager leurs expériences, leurs difficultés et leurs réussites apporte un soutien important. Un ami peut aussi jouer ce rôle.

Si c'est un “entraîneur” qu'il nous faut, dans le domaine émotif ou interpersonnel, un psychothérapeute peut être la personne désignée. Une telle consultation peut être nécessaire lorsque nous ne parvenons pas à cerner le problème, à identifier l'habileté à développer ou à trouver des expériences qui permettraient de s'entraîner. Une aide professionnelle peut aussi s'avérer nécessaire lorsque nous rencontrons une impasse en cours de démarche.

Les therapies comportementales & cognitives

28062007

Ce sont des exercices individuelles ou de groupes de 30 à 45 min .
L’exposition diminue l’angoisse au bout de entre 20 et 40 min.Les exercices doivent être complet : sans évitements subtils, évitement du regard, silence…

Exemple de TCC :

- Hiérarchiser les situations du plus facile (pas d'anxiété) au plus difficile (anxiété très forte).

- Préparer la confrontation avec ces situations. - Évaluation des résultats : qu’est ce qui a marché, qu’est ce qui est à revoir ?

- Je suis timide, où, quand, avec qui, en faisant quoi ?

O correspond à l’absence d’angoisse

10 correspond à l’angoisse majeur, proche de la panique et évitement complet

5 correspond à l’anxiété significative mais encore supportable et à une tendance à éviter assez fréquemment.

Exprimer votre taux d'anxiété et d'évitement pour chaque situation

- Aller au cinéma et faire la queue

- Signer un chèque sous le regard d’1 personne

- Demander des renseignements assez longs dans un magasin

- Bavarder avec ses voisins dans l’immeuble

- Accepter des invitations à dîner

Prendre la parole plusieurs min devant 1grpe de pers

- Oser inviter 1collègue au ciné ou au restau

Les thérapies comportementales et cognitives

“Psychologie de la peur” Christophe André

Il existe plusieurs types possibles d'expositions, que nous détaillerons à nouveau en abordant chaque type de phobie, plus loin dans cet ouvrage. Le but commun à toutes ces expositions est de “désensibiliser” la personne à leur peur, en lui inoculant avec son accord de “petites doses” de peur, tout comme on désensibiliserait une personne allergique.

Les expositions situationnelles : (les plus classiques)

Le patient est invité à confronter ce qu'il redoute, ex : prendre un exposé en public, prendre un ascenseur…

D'où le caractère très concret et vivant des TCC, qui conduisent aux patients et thérapeutes à descendre régulièrement sur le terrain, dans l'arène des peurs. Il est fréquent en effet que le thérapeute soit amené à sortir du cabinet pour accompagner le patient sur les lieux d'exposition : un chenil, un pont, un grand magasin…

C'est même souhaitable en début de thérapie. L'exposition accompagnée présente en effet de nombreux avantages : elles permet au thérapeute de vérifier sur place comment se comporte son patient face à la peur,elle lui offre aussi une occasion de travailler sur les réactions “à chaud” en situation de peur. (…)

Les expositions intéroceptives :

L'ensemble des sensations physiques venant du corps. Beaucoup de personnes phobiques redoutent en effet de commencer à ressentir ces sensations, signes avant - coureurs d'une montée de panique. Ces sensations physiques sont associées à un réflexe conditionné de peur : c'est ce que l'on nomme “phobie intéroceptive”. le thérapeute va chercher à déclencher ces sensations physiques en séance pour apprendre au patient à les supporter sans angoisse, et à les maîtriser : on propose au patient d'hyper ventiler (respirer très rapidement et profondément pendant plusieurs minutes), on le fait tourner rapidement sur un fauteuil

Les expositions en imagination :

Elles sont adaptées aux patients dont l'angoisse est trop forte pour qu'ils puissent se confronter directement à leurs peurs. Dans ce cas, avant de passer aux expositions in vivo, on leur propose une désensibilisation en imagination,dite encore “désensibilisation systématique”.
Elle consiste à affronter progressivement, en imagination et sous relaxation, la situation phobogène, préalablement décomposée en étapes de valeur anxiogène croissante. Le sujet est allongé, les yeux fermés, et alors qu'il est relaxé, il commence à s'imaginer progressivement dans les situations qu'ils redoute. Ce qui déclenche souvent (mais pas toujours) une montée réflexe de peur. (…) En raison de sa longueur et de sa lourdeur, elle tend être actuellement délaissée au profit de techniques d'exposition in vivo.
Mais elle garde son intérêt dans le cas de phobies ou la charge de peur est très forte et ou les confrontations ne sont pas immédiatement possibles. Elle doit de tout façon être suivie par de véritable exercices d'expositions, in vivo.

Les expositions imagerie virtuelle :

Les expositions in vivo ou accompagnées sont parfois difficiles dans le cas de certaines phobies, comme celle de l'avion. C'est pourquoi les techniques d'imagerie virtuelle suscitent un grand intérêt chez les comportementalistes : équipant correctement les patients, ils va devenir possible de leur faire vivre les sensations redoutées, en restant sur place. Ces thérapies ont déjà testées avec succès auprès de patients acrophobes, ayant peur du vide ou des hauteurs, auprès de patients arachnophobes phobiques de l'avion ou phobiques sociaux. Pouvant s'avérer suffisantes pour certaines patients présentant des phobies modérées; des thérapies par imagerie virtuelle peuvent dans tous les cas servir de préparation aux TCC “pour de vrai”

L'exposition doit être longue :

Il faut rester dans la situation angoissante pendant un temps suffisamment long pour voir sa peur commencer à diminuer (…) Les exercices d'exposition peuvent donc difficilement durer moins de 45min. Je recommande à mes patients, lorsqu'ils les effectuent eux mêmes,de toujours prévoir une heure ou deux devant eux. (…) les travaux expérimentaux sur le déroulement montrent en effet que si la personne reste suffisamment longtemps confrontée à la situation redoutée, sa frayeur finit toujours par diminue notablement. (…)

L'exposition doit être complète :

Il ne faut pas qu'il y ait, pendant l'exposition, d'évitements dits “subtils”. Chez les phobiques sociaux par exemple, beaucoup parler, pour éviter un silence et supporter alors un regard observateur sur soi. Il existe bien évidemment une infinité. Chaque personne phobique doit apprendre à repérer ces petits trucages inconscientes qui risquent d'altérer l'efficacité des exercices.

Les expositions doivent être répétées :  

Pour traiter efficacement une très grande peur, une fois ne suffit pas, et les exercices être régulièrement recommencés. C'est cette répétition qui fera que peu à peu l'intensité et la durée de la peur baisseront, et ce durablement, parce que vos efforts auront un impact biologique, au travers de la neuroplasticité, cette reconfiguration de vos synapses cérébrales.

Au fur et à mesure des expositions, l'anxiété montera moins haut et durera moins longtemps

N'oubliez pas : vous devez peu à peu apprendre à votre cerveau émotionnel qu'il n'y a pas de danger. (…)
(…) Vous avez à “user” la réaction conditionnée de peur (…)

L'exposition doit être progressive :  

On recommande dans la plus part des cas de commencer par s'exposer progressivement à des situations de difficulté croissante. Inutile de se faire violence et de se sentir perdre pied : cela serait alors contre-productif. Si cela vous arrivait, cela voudrait dire que vous avez visé trop haut, et qu'il faut vous fixer un objectif plus modeste. Vous devez en effet établir une liste d'objectifs, qui représenteront autant d'étapes à franchir les unes après les autres (…)

(…) Comme l'écrivait Mark Twain :”On ne se débarrasse pas d'une habitude en la flanquant par la fenêtre, mais il faut lui faire descendre l'escalier marche par marche…” (…)